干貨 | 只需6個動作，高效燃燒大腿脂肪，再粗的腿也能瘦

很多女性其實並不胖，但由於臀部和腿部脂肪堆積過多，整個身材就看起來屬於梨形。粗壯的雙腿顯得穿衣臃腫，基本與短褲、短裙絕緣。如何消滅大腿贅肉？這一直是個老大難，尤其是大腿內側，我們平常不容易鍛鍊到，脂肪也就堆積起來了。因此，想要瘦大腿就要學會如何燃燒大腿脂肪。

下面我們給大家推薦一套高效燃脂的腿部塑形計劃，讓你飆汗練到爽，逐步消滅大腿贅肉，告別大象腿，短褲、短裙穿起來！

注意：這套計劃為進階版，如果覺得強度過大，可以先進行一些基礎訓練。

01

開合跳

步驟描述：

1. 雙腿並攏站立，雙臂自然垂於體側。
2. 身體向上跳起，同時雙腿分開，雙臂伸展並自外側向上移動。
3. 身體向下回落，同時雙臂移動至頭頂並輕擊掌。
4. 身體再次向上跳起，雙腿並攏，雙臂自外側向下移動，之後恢復至起始姿勢。

重復次數：重復該動作15次為1組，共完成4組。

02

深蹲跳

步驟描述：

1. 雙腿並攏站立，雙臂自然垂於體側。
2. 雙腿向外側跳躍分開並彎曲至膝關節呈90度角，同時軀干下壓至於地面接近平行，雙臂向下伸展。
3. 保持軀干和手臂姿勢不變，雙腿向內側跳躍並攏且完全伸展，逐漸恢復至起始姿勢。

重復次數：重復該動作15次為1組，共完成4組。

03

變形青蛙

步驟描述：

1. 雙腳分開站立，與肩同寬，雙臂自然垂於體側。
2. 屈髖屈膝，軀干下壓，雙臂向下伸展，手掌接觸墊面，之後右手向前挪動，身體也隨之移動。
3. 左手繼續向前挪動，帶動身體向前移動。
4. 雙手交替向前挪動至雙手齊平，踝關節、膝關節、髖關節和肩關節呈一條直線，身體呈平板支撐姿勢。
5. 右手向後挪動，身體也隨之移動。
6. 左手繼續向前挪動，帶動身體向後移動。

重復次數：重復該動作15次為1組，共完成4組。

04

弓步跳

步驟描述：

1. 雙腿並攏站立，足跟上提，前臂向前彎曲抬起，雙手握拳置於胸前，拳心相對。
2. 雙腿前後跳躍分開，落地時呈左腿屈膝向前、右腿伸展在後的半弓步姿勢，雙臂也隨之擺動至左臂在後、右臂在前的姿勢。
3. 保持軀干和手臂姿勢不變，身體下壓至左側膝關節呈90度角，右側膝關節亦彎曲至接近90度角。
4. 雙腿交換位置跳躍，落地時呈右腿屈膝向前、左腿伸展在後的半弓步姿勢，雙臂也隨之擺動至右臂在後、左臂在前的姿勢。
5. 身體繼續下壓至右側膝關節呈90度角，左側膝關節亦彎曲至接近90度。

重復次數：重復步驟（2-5）15次為一組，共完成4組。

05

側弓步手觸膝

步驟描述：

1. 雙腿並攏站立，足跟上提，雙臂彎曲，雙手手背貼於腰後。
2. 雙腿原地跳躍兩次，落地時呈右側弓步姿勢，左臂向右側伸展，左手接觸右側膝蓋上方，之後恢復至起始姿勢。
3. 雙腿原地跳躍兩次，落地時呈左側公布姿勢，右臂向左側伸展，右手接觸左側膝蓋上方，之後恢復至起始姿勢。

重復次數：重復該動作15次1組，共完成4組。

06

拳擊踢腳

步驟描述：

1. 雙腿並攏站立，雙手自然垂於體側。
2. 雙腿前後略微分開跳躍，落地時呈右腳在前、左腳在後的姿勢，同時前臂向前彎曲抬起，雙手握拳置於胸前，右拳在前，左拳在後。
3. 保持軀干姿勢不變，右腿向右側伸展抬起至最大限度，之後恢復至步驟2的姿勢。
4. 雙腿跳躍交換前後位置，同時雙臂也交換前後位置，接著左腿向左側伸展抬起至最大限度，之後恢復至抬腿前的姿勢。

重復次數：重復步驟（2-4）15次為1組，共完成4組。

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