想要翹臀並不難，5個動作堅持練，讓翹臀替換掉大媽臀

迷人的翹臀是如今女孩所追求的，扁平的臀型沒有魅力可言，下垂的臀型影響自身形象。

你的臀型好看嗎？完美的臀型，沒有臃腫的脂肪，飽滿且有彈性，渾圓緊翹才是打動人心的。

但是，現在的人缺乏運動，長時間久坐導致臀肌無力，肌肉流失，脂肪堆積起來而出現鬆弛、下垂的臀型，如同大媽臀一樣難看。

尤其是過量25歲以後，臀型下垂的現象就會越來越明顯。臀型下垂會讓你穿衣服難看，尤其穿緊身褲的時候，背影看起來如同大媽，毫無美感。

如何告別大媽臀，塑造少女的緊致、飽滿翹臀？

想要臀型緊翹好看，你需要加強臀部訓練，提高臀肌力量，還需要進行適當的有氧運動降低體脂率，減掉臀部多餘脂肪。

你需要知道的是：減脂是全身性的，而不是局部性的，你需要選擇慢跑、跳繩、開合跳等訓練才能快速減掉身上多餘脂肪。如果女孩的體脂率超過24%，那麼每天需要進行一次有氧運動刷脂。

你還需要知道的是：脂肪分子臃腫、體積大，而肌肉纖維細長、不占體積，可以支撐起臀型，避免下垂鬆弛的出現，讓臀部變得緊致、飽滿卻不臃腫。

臀部是身體的大肌群，當你加強臀部訓練，提高臀部肌肉量的時候，身體代謝水平也會有所提高，你每天可以消耗更多熱量，減少發胖幾率。

練臀離不開深蹲訓練，深蹲的過程中除了可以改善臀型，還可以穩定骨盆，強化腰腹肌群，提高髖關節的靈活性，加強膝蓋關節的韌性，趕走多種久坐疾病，讓你身體更健康。

我們知道：臀腿肌群是連接在一起的，當你提高臀型的時候，雙腿也會視覺上顯長起來，臀腿比例會變得越來越好看，女性魅力指數也會上漲。

有經驗的健身人士可以進行負重臀部訓練，而新手前期練臀，只需要徒手訓練就能有效刺激臀大肌、臀中肌等臀部肌群了。

新手從這組動作入手，給自己3個月時間，從大媽臀向迷人翹臀蛻變吧！

動作1、深蹲

注意膝蓋不要內扣，挺直腰背再訓練，動作速度放慢一點。動作進行15次，重復3-4組。

動作2、俯臥後踢腿

訓練的時候收緊核心肌群，不要塌腰、撅屁股，左右各進行15次，重復2組。

動作3、跪姿後抬腿

後抬腿的過程中，需要盡量高抬，感受臀肌受力，激活刺激臀肌。左右各進行15次，重復2組。

動作4、臀橋擺腿

這是一個臀橋+單腿高抬的組合，左右各進行15次，重復2組。

動作5、半蹲行走

保持身體平衡，半蹲狀態進行平移行走，堅持30秒，重復2-3組。

另外體型：體脂率超標的人，每次臀部訓練後，可以再進行5組開合跳訓練，每組2-3分鍾，讓你實現燃脂塑形的目的哦！