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減脂餐營養搭配不當，你很難瘦下來！比如單純的水果代餐、蔬菜代餐、不吃主食的行為，都是比較極端的做法。很明顯，這樣的吃法，只會讓你營養不良。

你需要均衡的補充碳水、蛋白、脂肪、維生素、礦物質等六大營養素，才能保持運轉代謝狀態，消耗更多熱量。

而斷掉主食的做法，相當於你的碳水攝入嚴重不足，身體會出現低血糖，你會覺得乏力，容易暈眩，出現脫發，脾氣暴躁等現象，更讓人煩惱的是體重越來越難以下降了。當你恢復原來的飲食後，體重還會快速反彈回來，這背離了減肥的初衷。

普通人每天的碳水攝入量在5-6g每公斤，蛋白攝入在0.8-1.2g每公斤，而脂肪的攝入量在40～60g即可。

關於脂肪：

由於我們平時烹飪的時候都會加入食用油，而且很多食物（比如海魚、麵包、牛油果、堅果、蝦肉等食物）也含有脂肪，一般來說，我們每天的脂肪攝入量只會多不會少。

優質食用油選擇：橄欖油，亞麻籽油，椰子油等，切記不要選擇動物油。

關於碳水：

減肥期間，我們可以適當降低碳水攝入，每公斤體重補充3-4g碳水，比如50KG的人，每天至少需要補充150g碳水化合物，這樣既能控制碳水份量，控制血糖上升速度，還能滿足身體對碳水的需求，保證身體的運轉代謝，從而促進脂肪的分解。

而主食中的碳水化合物的含量是比較豐富的，每100g含有碳水在15-25g之間，而蔬果的碳水含量比較少，100g蔬果的碳水含量只有3-6g左右。

但是，蔬果的熱量低，富含身體所需的維生素、無機鹽、膳食纖維，且在腸道的蠕動性強，可以預防便秘，抑制脂肪的生長。每天的蔬菜攝入量需要保持在300-500g以上，深色蔬菜要占一半以上。

推薦的減脂蔬菜：胡蘿、芥藍、生菜、捲心菜、冬瓜、芹菜、甘藍、空心菜、秋葵、番茄等，蔬菜要多樣化變化著吃，才能合理搭配，均衡營養。

因此，我們需要從主食中獲取碳水化合物。而主食選擇中，又分為簡單碳水跟慢性碳水，簡單碳水食物攝入後分解速度比較快，升糖係數比較高，會促進胰島素分泌，加速脂肪的合成，飽腹時間會短一點。

而復合碳水的分解速度比較慢，飽腹時間長，且升糖係數比較慢，有助於抑制脂肪的合成，還能補充身體所需的多種維生素、膳食纖維、礦物質，促進排便。

減肥期間，我們可以適當減少簡單碳水主食的攝入，用復合碳水代替，可以減少飢餓感的來襲。

簡單碳水化合物主食有：

白麵包、面條、米飯、饅頭、餅干、泡麵等

復合碳水化合物主食有：

土豆、糙米、紅薯、玉米、燕麥、淮山、豌豆、豆類食物、薏米等

關於蛋白：

減肥期間，蛋白的攝入可以適當提高，每公斤體重補充1.5g蛋白，比如50KG的體重，每天你需要補充75g蛋白。身體消耗蛋白需要花費更多的熱量，也就是可以提高熱效應，且蛋白的分解時間會比較長，可以讓你更加耐餓。

選擇優質蛋白，少吃劣質蛋白，優質蛋白推薦：雞胸肉、魚肉、蝦蟹、皮皮蝦、生蚝、雞蛋、鴨蛋、牛奶、奶製品等食物。