一組虐腹訓練，結合有氧運動，練出女神的馬甲線，男神的腹肌

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我們知道：只有足夠優秀的人，才能比別人擁有更多資本。而擁有一副好身材，讓你在生活的各方面都更加順利。

一個身形肥胖的胖子，身體的靈活性、活動能力必然比別人更差，不僅如此，你看起來精神狀態，活力狀態也會不如別人，你給人的第一印象只能扣分。而擁有馬甲線腹肌的人，他們的身材會讓人不自覺的加分。

無論男女都希望自己的身材比別人更加出色，當你擁有好身材，全世界都會為你讓道，更多的好處會眷顧你。

而馬甲線腹肌身材，需要你足夠的自律才能練出來。自律的人，意味著你需要戒掉一些生活惡習，保持健康飲食，堅持合理的健身需要，才能控制體脂率，雕刻肌肉線條，讓腹肌線條逐漸凸顯出來。

沒有一個好顏值，那麼你就需要一副好身材來為自己加分。那麼如何才能科學練出迷人的腰腹線條，在這個夏天綻放迷人的光彩呢？你需要從2個方面入手：

第一個方面，降低體脂率，才能避免脂肪覆蓋住肌肉。

身體的生理結構你需要了解：脂肪層在上，而肌肉層在下面。只有脂肪層足夠薄，你的肌肉線條才有可能凸顯出來。男生的體脂率需要降低到18%以下，女生的體脂率需要降到22%以下，你才有可能練出肌肉線條。

如果你有小肚腩，那麼降低體脂率，就是你需要做的第一件事情。

單純的腹肌訓練無論幫你減掉肚子上的多餘脂肪，你需要靠有氧運動促進全身熱量的消耗，從而讓身體調動儲備脂肪進行分解。

建議：選擇慢跑、跳繩、開合跳、羽毛球等訓練來降低體脂率，每天1小時鍛鍊，促進身體流汗，通過呼吸作用消耗身體脂肪。

想要提高燃脂效率，控制飲食也是重要的一環。你需要戒掉平時喜歡喝的飲料、奶茶，各種油炸食物、高糖分食物，才能控制好熱量水平。三餐要規律飲食，少肉多菜，主食減半，平時多喝水降低飢餓感，小腹就會逐漸恢復平坦狀態了。

第二個方面，進行科學的虐腹訓練，促進肌肉纖維生長。

腹肌訓練可以撕裂腰腹肌肉纖維，訓練後會進行修復變得強壯起來，馬甲線腹肌就會逐漸凸顯出來。腹部肌群是多個小肌群組成的，虐腹訓練要全方位雕刻腹橫肌、腹斜肌、下腹部跟上腹部肌群，這樣腰腹肌群的鍛鍊才會更加高效。

腰腹肌群屬於耐力小肌群，因此你可以隔天訓練一次，給肌肉一定的修復時間。下面分享一組全方位的虐腹訓練，堅持2個月時間，練出你想要的腹肌馬甲線。

動作1、卷腹

動作2、收腹跳

動作3、交叉抬腿

動作4、俄羅斯轉體

動作5、側支撐提膝

動作6、仰臥抬腿

每個動作進行15-20次，重復2組，組間歇時間越短越好。