4個動作練就麒麟臂，讓你更有男人味

每當要向別人展示自己的健身成果時，大多數人都會選擇彎曲手臂，讓自己手臂的肱二頭肌高高聳起。而為了增加這幾厘米的維度，不知道在健身房裡舉了多久的鐵。

手臂練得好不僅是展現魅力的首選，也是力量的象徵，生活中推、拉、舉等等活動，都需要你有強壯的手臂去支撐。舉個最簡單的例子，扳手腕時，練沒練手臂的對比立竿見影。如果你想擁有更強壯的手臂肌肉，那就得趕緊練起來了，增強肌肉力量，塑造手臂線條！

在我們進行手臂訓練前，一定要做好熱身運動，充分的熱身能夠促進血液循環，降低肌肉、韌帶的粘滯性，使關節活動范圍增加，讓我們在訓練中受傷的機率降低。不過還要注意的一點是，進行熱身運動的強度不宜過高，達到微微出汗的效果就可以了。

做好熱身運動，那接下就推薦大家四個主要鍛鍊手臂的訓練，幫助大家打造強壯有力的手臂！

提示：以下訓練中的器械都可以替換為居家常見物品（如椅子、礦泉水瓶等）。

01

凳上屈伸

目標肌群：三角肌、肱三頭肌

動作描述：

1. 雙臂伸直，距離大於肩寬，撐於身後的凳子（或椅子）上，雙腿伸直，雙腳與髖同寬，腳跟撐於地面。
2. 肩部繃緊，上臂後側肌群發力，彎曲肘關節使軀干沿凳子（或椅子）邊緣下降，直至上臂大致平行於地面。回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

02

上斜窄距伏地挺身

目標肌群：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

動作描述：

1. 伏地挺身姿勢，兩臂伸直，雙手並攏於胸前，撐在凳子或椅子上，雙腳並攏，腳尖撐地。
2. 頭部、軀干和腿部保持一條直線，屈肘向後，兩手臂貼近身體，使身體向下移動，胸部幾乎貼近凳子（或椅子）。
3. 快速推起身體，兩臂伸直，回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

03

站姿基本彎舉

目標肌群：肱二頭肌

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬。雙臂伸直自然垂於軀干兩側， 雙手各握一個啞鈴（可用礦泉水瓶代替），拳心向前。
2. 雙臂向上彎舉，至前臂大約與地面垂直，拳心向後。停留一下，回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

04

站姿過頂臂屈伸

目標肌群：肱三頭肌

動作描述：

1. 站姿，雙腳平行與肩同寬，雙手托啞鈴（可用礦泉水瓶代替）於頸部後方。
2. 保持上臂不動，前臂向上伸展至肘關節伸直。回到起始姿勢，完成規定的次數或時間。

訓練結束後，我們需要進行適當的拉伸運動，使緊張的肌肉逐漸放鬆。而且拉伸還可以加快體內代謝廢物的排出，提高乳酸的再利用率，盡快減少體內乳酸的堆積，消除肌體疲勞感。做完拉伸運動，好好休息，讓你迅速恢復元氣滿滿的狀態！