男人怎麼練出六塊腹肌？先減脂再虐腹！附一組腹肌訓練

的確，腹肌不是你想練就能練出來的。對於胖子來說腹肌的修煉會更難，因為腹肌的出現需要你先降低體脂率，再結合科學的虐腹訓練，才能練出來。如果你的體脂率大於18%，或者的虐腹動作選擇的不對，那麼腹肌就很難練出來。

脂肪層在肌肉層的上面，當你體脂率超標的時候，身體的脂肪分子就會覆蓋住肌肉纖維，你的腰圍就會被脂肪堆滿，身材看起來不好看。想要練出腹肌的一個大前提是：你的體脂肪足夠低！

如果你的體脂率超過范圍，你需要加強有氧運動或者大重量的復合動作，來降低體脂率。

有氧運動可以通過有氧操、打球、跑步等方法，每天進行40分鍾的訓練，可以提高熱量消耗，促進脂肪的分解。

大重量訓練需要選擇深蹲、臥推、推薦、引體向上、伏地挺身等動作，選擇8-15RM的重量，每個動作進行4-6組，促進肌肉的撕裂跟生長，提高身體的基礎代謝，抑制脂肪合成。

在飲食方面，控制熱量攝入，均衡營養補充，也是關鍵的一個環節，飲食吃對了，體脂率有效下降，健身效率翻倍！

肥胖的人，飲食熱量要適當降低，比平時少攝入400大卡，相當於是2碗半米飯，一份爆米花的熱量，補充蛋白食物，多吃高纖維瓜果蔬菜，米飯面條主食量適當減少，但不要不吃。

說完了體脂率，我們再來說說虐腹訓練的方法。

當體脂率下降到標准范圍，你就為腹肌的出現打造了前提條件。而腹肌的浮現，離不開科學的虐腹訓練。

但是，你需要糾正一個知識點：腹肌並不是一個腹肌的肌群，而是多個小肌群組成的。只有全方位雕刻腹部肌群，才能讓你快速練出巧克力般的腹肌。

單一的進行仰臥起坐或者卷腹，只有刺激到你的腹橫肌，無法有效雕刻你的下腹部肌群跟腹斜肌，你再努力也難以讓迷人的六塊腹肌浮現。只有全方位雕刻腹部肌群，你才能塑造好看、迷人的六塊腹肌，甚至是八塊腹肌。

建議你可以從這幾個動作訓練：懸掛舉腿，俄羅斯轉體，仰臥舉腿，卷腹等。每次進行虐腹訓練的時候，選擇5-6個動作訓練，隔天訓練一次，堅持2個月時間，腹肌線條就會逐漸凸顯出來。

想要長期擁有腹肌線條，你需要足夠的自律，控制好飲食，才能避免身材發福，保持一定的腹肌訓練，才能保持肌肉維度，否則腹肌也是會逐漸退化的。

附一組科學的虐腹動作，學起來，每個動作進行30秒，重復2組即可。

動作1、卷腹 ▼

鍛鍊腹橫肌的動作，下背部緊貼瑜伽墊，不用離開地面。

動作2、收腹跳 ▼

鍛鍊下腹部肌群，還可以提高身體爆發力。

動作3、蹬車卷腹 ▼

這個動作可以同時促進腹斜肌跟下腹部肌群。

動作4、交替觸腳踝 ▼

讓手去觸碰你的腳踝，感受腹斜肌的受力。

動作5、俄式轉體 ▼

這個動作可以刺激腹斜肌，強化核心力量。

動作6、懸掛舉腿 ▼

腿在下放的過程中要慢一點，感受下腹部的受力，不要利用慣性完成。