一組虐腹動作，每天15分鍾，躺著練出女神的馬甲線

如今，女孩什麼身材會備受矚目，獲得男男女女的喜愛？

答案就是翹臀、馬甲線身材。比如《甄嬛傳》中浣碧的扮演者藍盈瑩，她就是一個極其自律，熱愛健身鍛鍊的女孩。

堅持運動的她，把自身的體脂率控製得很好，不但擁有平坦的小腹，還擁有迷人的馬甲線身材。腰腹間 肌肉線條明顯，看起來充滿了健康的力量美感，這比起大多數不鍛鍊、節食減肥的女明星來說，生活方式要更健康科學，更有學習意義。

平時健身的時候，看看這個女孩的照片，你會覺得很勵志，很能鼓舞人心。

所有的好身材，都不是輕易獲得的，需要付出莫大的努力。尤其是馬甲線身材的女孩，她們的體脂率一定要低於20%，才能讓馬甲線有凸顯的可能。

對於大部分女孩來說，體脂率基本都是高於20%的，這個時候就需要先進行有氧運動刷脂，同時控制飲食，降低熱量攝入，來達到降低體脂率的目的。

藍盈瑩之前為了刷脂，進行做減脂餐，還在微博上面曬出來。她的飲食是非常清淡的，符合健身餐的標准。

她每天的熱量基本控制在1600大卡左右，減脂餐的搭配主要以高纖維、低熱量的蔬果為主，搭配高蛋白的瘦肉、雞蛋或者雞胸肉，再加上少量的粗糧主食，飯前還會喝一碗湯，以此提高飽腹感，減少進食量。

當然，也少不了進行各種有氧運動，比如跑步機慢跑，動感單車，有氧操等運動她都一次虐了個遍，每天一次刷脂鍛鍊，體脂率很快就下降到標准水平。

與此同時，她還會加強力量訓練來預防肌肉流失，提高肌肉線條感，練出馬甲線身材。肌肉比脂肪顯重，且體積是脂肪的1/3大。

雖然藍盈瑩體重有98斤，但是看起來只有80多斤的既視感，這得益於她對力量訓練的堅持。適當的力量訓練可以減少臃腫的感覺，提高身體的緊致感，還能抑制脂肪的合成，讓你穿衣顯瘦，更好看。

平時臥推、深蹲、劃船、引體向上、伏地挺身、箭步蹲都是適合女孩的力量訓練，沒有基礎的人可以從自重訓練入手，有基礎的人在熟悉動作後，可以進行負重訓練。

而對於想要練出馬甲線的女孩，當你的體脂率足夠低的時候，只需要加入這組馬甲線虐腹訓練，隔天一次每次15分鍾，就能讓你躺著練出馬甲線身材，成為真正的健身女神。

最後，分享一組虐腹訓練，想要練出馬甲線的女孩，趕緊加入健身的訓練營吧！

動作1、俯臥開合 30秒*4組

動作2、屈肘直臂平板支撐 30秒*3組

動作3、俯臥手碰膝 30秒*4組

動作4、交替屈膝卷腹 30秒*4組

動作5、側支撐扭腰 左右各15次*2組

動作6、仰臥抬腿 15次*3組

動作7、抬腿卷腹 15次*3組

最後，小編想說的一點是，練出馬甲線不易，且練且珍惜。當馬甲線出現後，若不保持訓練的頻率，管理好飲食，馬甲線也會很快退化並且消失。所以，比練出馬甲線更難的事情，是保留住馬甲線，不讓其退化消失。