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當男生們進入青春期時，也會逐漸關注自己的身材。特別是對於胸部的關注度，比以往更重視，常常想通過伏地挺身這類簡單的動作，去鍛造出結實的胸肌。
這對於在校學生來說，可能是唯一的訓練途徑，但效果是不能與健身器械訓練對比的。因為自重訓練只能負重到體重的70%，遠不及臥推重量來的猛烈。
如果想讓胸肌變得結實、堅挺，首先我們要了解增肌的法則，其次才是了解如何訓練胸肌：
1. 胸肌增長的法則
在我們的訓練初期，我們可以通過三個月、半年的時間做徒手伏地挺身，來達到胸肌增大的效果，這是因為從未鍛鍊到這個過程使得胸肌獲得質變。
而試著時間的推移，徒手伏地挺身不見得那麼有效，這是因為身體已經適應了伏地挺身的負重，無法給予胸部更多的刺激。
這時候，我們需要負重來迫使肌纖維斷裂，從而使胸肌再次突破生長，那麼你可以有兩種途徑訓練：
一是繼續各種徒手訓練，在這個基礎上進行負重，例如背著槓鈴片伏地挺身、吊著槓鈴片雙槓臂屈身；二是通過健身房的器械進行訓練，使用臥推架負重更大的重量。這樣不斷破壞肌肉纖維，才能夠讓肌肉纖維重新修復，達到增肌的效果。
2. 胸肌訓練
胸肌是胸部肌肉的總稱，但是要訓練出完美的胸肌，就需要將胸肌的訓練拆分成多個部位：上胸、中胸、下胸、胸外沿、中縫等等，這麼看下來，一次訓練一個部位訓練一次就有5個動作之多，且還不能讓各部位訓練到位。
因此，我們在訓練的動作上就要有一定的策略，讓整個胸部，多個部分受到刺激。
Ｉ．上斜槓鈴臥推（5組，每組12RM）
將上斜槓鈴臥推放在第一個動作，主要是因為上胸是胸部的薄弱地帶，在精力最集中的時候刺激它，才能讓它生長得更快，更好看。
Ⅱ.平板臥推（5組，每組12RM）
這個動作能夠很好的發展中胸地帶，同時在臥推下放到貼胸位置後，還能夠刺激胸部外沿，因此可以說是一舉多得的動作。
Ⅲ.坐姿臥推（5組，每組10RM）
坐姿臥推主要是刺激整個胸部，在坐姿上就要有所調整，使胸部略低於握把下方，推起時就能夠從下至上刺激到整個胸部，並且在胸部上側進行頂峰收縮，讓上胸再次受到集中刺激。
Ⅳ.上斜飛鳥（5組，每組15RM）
板凳的角度與上斜臥推的角度一致，進行上斜飛鳥訓練，這個動作能夠將胸部完全打開，且能夠讓胸部中縫集中刺激，同時訓練到外沿和中縫。
Ｖ．下斜繩索夾胸（4組，每組力竭）
繩索夾胸的好處在於能夠使得發力隨著繩索變動，更好地找到發力感。在訓練的時候要將肘部抬起至與胸部同高，且在夾胸的時候盡量讓手肘伸直，進一步擠壓中縫。
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