如何雕刻麒麟臂？一組二三頭肌訓練，讓手臂維度突破40cm

很多男性加入到健身行列的初衷就是想把手臂練得粗壯，看起來更加威猛，可是要想練出40cm的手臂，我們不能只是進行彎舉的二頭訓練，這樣不斷地彎舉不僅練不出巨臂，也得不到明顯的線條劃分，因為手臂訓練不那麼單純。

1. 手臂的構造

大多數人認為只有把二頭訓練起來，才能讓手臂維度增長，這只說對了一半，因為手臂的肌肉群不只有二頭，還有三頭、肱橈肌、肱肌等，只有將它們都調動起來，才能讓手臂維度變得如你所想。

事實上，三頭的面積比二頭大得多，如果花相同的精力去打造二頭、三頭，那麼三頭的肌肉一定是增長比二頭多的，所以誰才是手臂訓練的重點，你知道了嗎？

2. 大肌肉群訓練優先

我們都知道要想使得肌肉變大，就要不斷去刺激該部位的肌肉組織，但同時還需要滿足的條件是，重量足夠大且使得肌肉纖維破損。

那麼在這些條件的綜合下，我們能夠通過胸部訓練刺激三頭、背部訓練刺激三頭增長。因為在這些大肌群+小肌群的復合訓練下，二三頭的增長比單純訓練手臂的質量高。

如：胸部訓練日刺激三頭——平板臥推、坐姿臥推、雙槓臂屈伸、伏地挺身等；背部訓練日刺激二頭——引體向上、俯身劃船、坐姿劃船等。

3. 手臂訓練日

在上述的復合大肌肉群刺激二三頭情況下，再進行二三頭的單獨刺激，效果就會變得事半功倍。我們只需在訓練日中再安排一次單獨的手臂訓練，便能再次激發手臂「二次」發育，一共5個動作，二個二頭，三個三頭訓練。

將三頭訓練安排在二頭之前，是因為前面說到的三頭面積比二頭更大，優先刺激三頭，且三頭訓練過後，後臂充血使得手臂的擺動更加穩定。

最後推薦一組手臂訓練動作，充分雕刻二頭肌、三頭肌！

①　直臂下壓（10RM，5組）

選擇一個稍微較大的重量，下壓至腹部，腿部直立，上半身微微前傾，臀部微撅，下壓時繩索的運動軌跡保持直上直下，不需要往身體側靠。

②　反握下拉（單邊10RM,4組）

反握主要刺激三頭的內側，這是很多人容易忽略的小細節，特別是我們照鏡子的時候容易發現內側毫無訓練痕跡，這就是因為內側刺激較少導致的。

③　雙槓臂屈伸（力竭，5組）

這個動作類似於胸部訓練日的雙槓臂屈伸，但是這里我們只要刺激三頭，因此將訓練的中心後移，上半身向前傾斜，讓發力點落在三頭上。

④　啞鈴彎舉（單邊10RM，5組）

啞鈴彎舉的注意點是需要單邊彎舉，一個啞鈴完全落下另一個啞鈴再往上，切勿利用慣性作彎舉。訓練時，手臂夾緊在身體兩側，切勿過度晃動。

⑤　槓鈴彎舉（10RM，5組）

槓鈴彎舉主要刺激肌峰的生長，所以在訓練的時候注意離心運動的控制，下落的時間越長肌肉纖維破壞的程度越大，切勿訓練速度過快。