跑步拉伸有講究，這些雷你踩了幾個？

拉伸練習有助於提高動作幅度，增強身體機能，因此，推薦將拉伸練習作為跑步運動計劃的重要組成部分。拉伸運動可以在肌肉溫度較高的任何時候進行，並且應該在正式體育活動前進行。

現在已經發現，過去已被接受的許多拉伸練習可能導致關節和肌肉不必要的緊張。雖然不是每個從事這些活動的人都會受傷，但是關注相關拉伸的注意事項是明智的選擇。下文將介紹一些應避免的拉伸練習，並推薦一些替代的方法。

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站姿觸碰腳趾

避免動作示範：

原因：

可能造成下背部拉傷

替代的方法：坐姿膕繩肌伸展

（a）上身直立，坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在雙腿上。

（b）慢慢地將雙手向前移動，保持胸部抬起。

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跨欄拉伸

避免動作示範：

原因：

可能造成膝關節拉傷

替代的方法：俯臥股四頭肌伸展

趴在地板上，臉朝下，雙腿伸直。左手抓住右腳，將右腳跟朝臀部方向拉。一定要保持膝蓋並攏。

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背部過度拱起

避免動作示範：

原因：

可能給頸部和下背部造成壓力

替代的方法：過頂伸展

面向前方，直立，雙臂在頭頂上方伸展，保持肩部處於中立位置（在髖部正上方）。雙手交叉，掌心向上，盡量向上推。

也可以通過稍微向身體的一側轉動後還原，讓軀干肌肉（軀干）參與其中。當軀干轉向一側，身體感覺到緊張時，保持一會兒。換另一側重復動作。

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背部過伸

避免動作示範：

原因：

對拉伸腹部肌肉無效，並可能使背部受壓

替代的方法：過頂伸展

軀干輕微旋轉，激活軀干肌肉。具體動作要點見上文。

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頸部環繞

避免動作示範：

原因：

頸部過伸

替代的方法：頸部前屈和側屈

前屈：目視前方，向前低頭，使下巴靠近胸部。保持一會兒。

側屈：目視前方，頭向一側傾斜，使耳朵向肩膀移動。保持一會兒。另一側重復動作。

注意：在某些情況下，拉伸肌肉可能不合適。例如，如果肌肉或關節受傷，應過一段時間再進行拉伸練習，除非醫療保健人員將拉伸作為治療計劃的一部分。

更多拉伸動作，請關注《ACSM體能指導手冊（第2版）》一書。

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以上內容來自

《ACSM體能指導手冊（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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