練出好身材的4個方法，減掉多餘贅肉，塑造完美身材

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女生，你還在追求體重不過百嗎？男生，你還挺著啤酒肚，過著中老年人的生活嗎？

每個人都希望自己能夠比別人更加出色，而顏值是天生的，才能需要後天的努力，但是身材卻可以靠後天進行雕刻。好身材源於自律，身材走形意味著平時的疏於管理，對飲食的放縱，運動鍛鍊的缺乏。

女生迷人的身材曲線，優美的臀腿比例，男生強壯的肌肉線條，好看的麒麟臂，這些都是自律飲食跟堅持健身的結果。想要好身材，吃跟練二者缺一不可，只有科學飲食，合理訓練，你才能練出一副完美的身材，收獲更完美的人生。

怎麼才能練出好身材？分享這4個方法，減掉多餘贅肉，提高身材比例，讓你提升回頭率，吸引更多目光！

方法1、控制熱量范圍

如果你的身材肥胖，那麼熱量攝入一定要降低，降低的熱量范圍要在合理的范圍內，一般建議比平時減少300-400大卡，就能產生足夠的熱量赤字，促進脂肪的消耗。

每天的熱量攝入不要低於身體的基礎代謝（1100-1400大卡左右），否則身體會營養不良，從而誘發各種健康疾病，常見的現象就是脫發、貧血、乏力、月經失調等問題，易胖體質也容易光顧你。

方法2、補充優質蛋白

知道了熱量攝入范圍，你還需要均衡食物營養，低油鹽飲食，少做煎炸類食物，做到干淨飲食，才能減少脂肪的合成，提高健身效率。

健身的過程中，身體對蛋白的需要會有所提高，每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，比如蛋類食物、雞胸肉、瘦牛肉、海魚、蝦蟹、奶製品等，給肌肉合成跟生長提供足夠的營養。蛋白食物攝入後還能提高熱效應，讓身體花費更多的熱量來分解，有助於易瘦體質的養成。

方法3、適當的有氧運動

想要減掉身上多餘贅肉，提高體能耐力跟心肺功能，有氧運動是你需要堅持的訓練。

剛開始的時候，可以選擇低強度的有氧運動，比如健走、瑜伽、游泳、踩單車、慢跑，大概一個月後可以慢慢過渡為強度稍大的有氧運動，比如變速跑、跳繩、拳擊等運動，不斷挑戰體能極限，促進更多熱量消耗，從而降低體脂率。

每周至少進行4次有氧運動，每次40-60分鍾左右，2個月時間可以讓你瘦一圈。

方法4、加強力量訓練

有氧運動雖然可以減掉身上的多餘脂肪，但是無法雕刻緊致、有型的身材曲線。迷人的翹臀、馬甲線、強壯的麒麟臂、倒三角身材，需要力量訓練的雕刻。

堅持力量訓練可以提高身體代謝水平，預防身體肌肉流失，讓肌肉支撐起皮膚，塑造少男少女的健康體態，讓你保持年輕狀態，擁有旺盛的力量。

新手可以從復合動作入手，如臥推、深蹲、劃船、推舉、引體向上、雙槓臂屈伸等動作，主要訓練身體的大肌群，讓大肌群帶動小肌群一起發展，這樣的增肌效率會更加高效。

每個身體部位每次可以選擇4-6個動作進行訓練，訓練後休息3天再進行下一輪訓練，選擇為6-12RM的重量，可以有效提高肌肉維度。

4個方法若能堅持90天時間，你的身材維度一定會發生不小的變化！