這幾個居家動作，鍛鍊三角肌前中後束，你也可以練成南瓜肩

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一個強壯，飽滿，立體的肩部，相信都是各位男生的夢想，我們該怎麼練出這樣的南瓜肩呢？

其實說白了，我們還是要注重三角肌前、中束以及我們經常忽略的三角肌後束的訓練。但是，有的小夥伴沒有有空去健身房進行鍛鍊的話，我們在家沒有器械，對於肩部的訓練似乎就變得尤為困難了，但其實還是有一種方法。

如果我們可以了解三個部分的肩部肌肉，分別是發揮著怎麼樣的作用的話，我們就可以在不使用重量或者器械的情況下，通過一些自重肩部訓練動作，也可以讓我們的肩部訓練，變得相對來說更加有效率。

我們的肩部三角肌前束的主要作用，是負責向前移動我們的手臂以及完成過頭肩推等等的動作。而筆者想介紹的動作，是我們的俯沖式伏地挺身。

在我們傳統的伏地挺身姿勢下，讓雙手向雙腳靠攏，然後我們要做的就是彎曲手肘，微微傾斜我們的頭部，讓我們的鼻尖靠近地板，肩膀發力，雙手向下推動，讓我們的身體回到頂部位置。

接下來我們講的就是我們的中束，大家都知道訓練的時候，肩膀中束做的最多的動作，就是我們的側平舉。換句話說，我們的肩部中束三角肌的功能，是讓我們的手臂向外展。

大家可能比較煩惱的就是，如果家中沒有啞鈴，我們該怎麼進行訓練呢？

我們可以用一條毛巾包住自己的小臂外側，然後用小臂頂住光滑的牆面或者是門，然後向外跨出一小步，將我們的身體重量靠在門上。

接下來的操作，聰明的小夥伴應該想到了吧。我們上下滑動小臂，來模仿做側平舉時的動作模式，到了我們慢慢有進步了之後，就可以通過調整雙腳與門或者是牆面的距離，身體傾斜的角度，兩種方法來加大難度。

難度逐漸上升

最後，想說的是三角肌後束，一個最容易被人們所忽略的部位，為什麼這麼容易被忽略呢？

因為後束在鏡子中看不見，而我們三角肌後束的作用就是幫助我們的手臂向後移動，也是讓我們的後束看起來更加有視覺效果的肌群。

我們可以用一張床單完成訓練，將床單捲起，繞過我們的雙手，再向門後後退幾步，後仰我們的身體，直至床單受力繃直，然後大家就可以盡力拉動我們的手肘，將自己的身體拉起。

大家在做後束劃船的時候，一定要注意的一點，是我們的手肘要與我們的肩部同高。

三個動作就可以幫助我們輕松完成家中的肩部訓練，也算是暫時不能去健身房練肩的時候，對自己的一種滿足了。