增肌訓練次數、組數怎麼安排，才有最大的訓練效果？

對於我們重量訓練來說，我們一天要練多少次才有效呢？

其實，這個問題一直都在對我們產生困擾，對於那些平時一周只能抽出兩三天的小夥伴來說，這個問題就顯得十分重要。在自然狀態下，我們每個人的每個肌群，每周能夠承受的訓練量都是有限的。

先說說我們最常鍛鍊的胸肌來說吧，一周最大的訓練量大約在22組·~25組之間。大家要注意的是，這個量指的是不包含熱身的組數，全部都是我們的正式組。

如果我們每周的訓練量少於這個組數的話，那麼增肌效果就沒有達到最大化。但是，如果我們訓練的容量超過這個范圍太多，我們就可能會有過度訓練的風險，我們的肌肉可能來不及修復。

那麼，我們究竟該怎麼樣去安排我們的訓練天數呢？

首先說說我們的胸肌，每周訓練25組，我們可以選擇在一天的時間里挑出五個動作，每個動作做五組，然後在一天內完成。我們也可以選擇今天做3個，明天做2個，用2次訓練的時間完成計劃。

在理想的狀態下，這兩種方式的增肌效果是一樣的。但是，我們要知道的一句話是，現實與想像是差一大截的。我們的身體狀況可能不允許一天完成這麼大的訓練量。

當我們做到最後一個動作的時候，我們的身體已經很疲勞了，所做的動作重量以及動作品質都開始下降了。所以，當我們分開兩天訓練的時候，就可以保持一個較好的動作品質。

在當下的研究指出：在相同的訓練容量的情況下，提升我們的訓練頻率，對於我們健身的成果也有比較好的成效。

其實我，們可以嘗試去找出我們每個肌群的最大訓練量，如果你在一天最後的幾組狀態都很差，那麼，你就要考慮一下將這個訓練拆開。

或許你認為我們將訓練拆開兩天，擔心效果的問題。但是，筆者很多時候都是採用一個訓練方法，也就是胸部+二頭，胸部+三頭或者是背部+三頭，最後腿是單獨分出來的，這樣的訓練安排可以在部位的限制上，讓我們的肌肉訓練組數，有一個合適的安排。

這樣的訓練安排有一個好處，就是我們可以在三天的時間里，完成一個身體每個部位的訓練，對於平時難得抽出時間去健身房的小夥伴來說，是一件好事情。