翹臀與美腿最搭，徒手臀腿訓練，讓臀腿協調發展，練出翹臀美腿

在全身各個部位塑形的過程中，臀腿部是除了腰腹部以外的另一個重點部位，飽滿的翹臀與緊致修長的雙腿會幫助我們修飾整個身材比例，不但讓整個身材協調均勻，還會提升整個氣質，讓身姿挺拔健康有活力。

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但是在臀腿部塑形過程中，我們不能總是想著如何在練出翹臀的同時不把腿部練到，因為想要讓整個下肢漂亮，臀腿部協調發展才會最美，飽滿的翹臀會讓雙腿顯得修長，而緊致修長的雙腿又會對臀部外形有著良好的襯托作用。

那麼，如何才能更好地鍛鍊臀腿部從而讓整個下肢比例協調發展呢？

首先，我們要做的是減脂

臀部以及大腿部總是脂肪容易堆積的部位，因此，在我們體脂率較高之時，這兩個部位的脂肪一定會比較多，這也是導致臀部肥胖大腿變粗的主要原因，因此，這個時候我們不要著急去進行針對性的訓練，而以通過飲食的控制與規律的燃脂運動去進行全身性地減脂，當然此時同樣可以進行一些針對性的塑形訓練，但不要以此為主。

然後，就是針對性訓練

隨著體脂率的逐漸下降，臀腿部的脂肪也會慢慢減少，此時臀腿部原本的形態也會慢慢顯現，所以我們塑形訓練也會更加有針對性，通過規律的針對性訓練，我們可以抬高臀線從而讓臀部變翹變飽滿，同時可以讓雙腿變緊致，從而進一步地縮小腿圍。

通過以下兩點我們知道，在不同的階段要選擇有針對性的方法才會讓自己比較快速地達到目的。那麼，如何減脂我們會明白，就是去製造熱量缺口，那麼，如何何進行針對性訓練呢？

下面就分享一組針對於臀腿部訓練的動作，在這組動作當中，可以幫助我們鍛鍊到整個臀部肌肉，以及雙腿部肌肉，從而幫助我們達到提臀又瘦腿的目的。

動作一：仰臥臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 然後保持姿勢，保持雙腳不動，同時向兩側分開雙腿，至動作頂點稍停後還原
• 然後再下壓臀部還原至動作起始狀態，注意不要讓臀部落實於地面

動作三：側臥抬腿

• 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原，注意還原時腳不要著地

動作四：側弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方坐並順勢下蹲
• 至屈膝腿大腿與地面平行，並感受伸直腿一側腿內側的牽拉感，然後起身站起
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起並伸直
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後反方向還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：跪姿側抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿向側方伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意整個動作過程中盡量保持身體其他部位固定不動

動作七：寬距深蹲+斜向後撤箭步蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身站起
• 身體站穩後向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原至動作起始狀態
• 然後再次屈膝下蹲，並完成另一側箭步蹲動作
• 整個動作過程中都要做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致，注意向後弓步下蹲時後側腿一側膝蓋不要著地

動作八：俯臥後抬腿

• 俯身趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置於頭部下方，腹部及髖部貼地，雙腿微微分開向後伸直
• 保持上肢穩定，臀部發力帶動雙腿向後上方抬起，動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

適當熱身以後開始動作，在每一次動作過程中都要做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。