在臀部塑形過程中，我們要的是整個臀部外形的好看，而不是單純的抬高臀線讓臀部變翹，而是在抬高臀線的同時讓臀部兩側變得飽滿，所以，在臀部訓練過程中，我們就不能只重視對於臀大肌的鍛鍊而忽視臀中肌。並且，在一些復合動作當中，臀中肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊，所以，我們在本著讓整個臀部肌肉協調發展的前提下，要重點對臀中肌進行針對性的刺激。
另外，鍛鍊臀中肌的好處還在於可以穩定骨盆，從而預防骨盆前傾或後傾的不良體態問題，可以提高髖關節的穩定性與協調性，從而減輕對膝蓋的壓力而保護雙腿，可以促進臀部周圍血液循環從而緩解下肢冰涼等問題，等等，也就是說重視對臀中肌的訓練，除了可以讓臀部外形更加好看以外，還會對健康帶來各種積極的影響。
那麼，在針對於臀中肌的訓練動作上來看，主要是一些髖外展類的動作，當然，想要做到訓練高效，我們需要在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力來完成動作，而不僅僅是在表現上的完成，要做到這一點，除了要在日常生活當中改掉久坐的不良習慣以外，還要在訓練過程中有意識地去感受。
因此，下面分享一組針對於臀中肌的訓練動作，當然在這組動作過程中還包括一個針對於臀大肌的動作，其目的是讓我們在訓練過程中，讓臀中肌得到適當的休息，從而受到更好的刺激。
動作一：深蹲髖外展（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
- 在此基礎上，保持身體穩定，臀部收緊發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
- 頂點稍停，收縮臀肌肉再還原，使雙側膝蓋在自己能力能力范圍內左右移動
動作二：後支撐髖外展（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在膝蓋處，坐姿，上半身後傾，雙臂屈肘支撐身體，雙腿微微分開屈膝，腳跟踩地
- 保持身體穩定，保持雙腳不動，臀部收緊發力帶動雙側膝蓋向兩側打開
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
動作三：彈力帶臀橋（目標：臀大肌）
- 將彈力帶固定在膝蓋上側，仰臥，上半身貼地，雙腿微微分開屈膝，臀部微微懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下落還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作四：跪姿側抬膝（目標：臀中肌）
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上側，俯身，雙臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，一條腿支撐身體，另一側膝蓋微懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊 發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 至動作頂點收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原至動作起始狀態
動作五：側支撐蚌式分腿（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在膝蓋下方，側撐，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，下側大腿著地支撐身體，小腿微微向上抬起
保持身體穩定，保持雙腳始終接觸，臀部收緊發力帶動上側膝蓋向上抬起
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度反方向還原
動作開始之前充分熱身，在動作過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆，不要立即停止。
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