劃重點：女士如何減脂不減胸？不是留住脂肪，而是鍛鍊肌肉

在減肥減脂過程中，我們會希望全身各部位的脂肪都減少，卻有一個部位除外，就是胸部，但是事實不會和自己想的一樣，在減脂過程中，隨著自己慢慢變瘦，全身各個部位的脂肪都會隨之減少，當然也包括胸部，因為減脂是一個全身性的過程，即使是有一個速度快慢的問題，但卻沒有局部減脂的現象存在。

​所以，在我們的減脂過程中，就要轉變思路，不僅僅要讓自己瘦下來，還要讓自己的身材變好，所以我們不但要減脂還要塑形，而對於胸部來講，減脂之時這個部位的脂肪必然會跟著減少，所以我們不要總是糾結如何減脂而不減胸，而是應該把重點放在胸部塑形訓練上面來。

拋開減脂以外，對於一些本身不胖的朋友來講同樣如此，胸部的形態會隨著年齡的增長，重力的影響，懷孕等原因而失去原有的形態，而要解決這個問題，需要我們做的同樣是針對性的塑形，就是通過鍛鍊肌肉的方式來達到自己的目的，即使這樣不會讓胸圍大增，卻可以塑造最為自然的形態。

那麼，在胸部塑形訓練過程中，我們要對自己的塑形目標有一定的了解，才可以達到良好的塑形目的，從胸部肌肉結構來看，上胸部對整個外形的影響最大，同時也是相對難練的部位，而下胸部比較容易得到鍛鍊，除非下胸部非常薄弱，一般情況下並不需要特別的對待。

對於女性來講，其訓練方式也相對簡單，在不去健身房的情況下，居家同樣可以完成訓練，比如下面這組動作，只要我們使用一對啞鈴即可完成，當然在沒有啞鈴的情況下，使用一對水瓶同樣可以。並且在上斜式動作當中，如果沒有臥推凳的話，也可以讓上背部靠在床邊或者是沙發邊緣來完成動作。只要我們能夠規律堅持，就可以塑造出自然的胸部形態。

動作一：上斜啞鈴臥推（目標：上胸部）

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，上背部及頭部貼緊墊子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩住地面，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方
• 保持身體穩定，胸部肌肉發力向上推起啞鈴至雙腿伸直，但手肘微屈，注意兩只啞鈴不要相碰
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到有效伸展

動作二：上斜啞鈴飛鳥（目標：上胸部及中縫）

• 仰臥在40度左右的平凳上，上背部及頭部貼緊椅背，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢向身體兩側以弧形軌跡下落啞鈴，至動作頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展
• 然後胸部肌肉發力帶動雙臂向上方以弧形軌跡舉起啞鈴，頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後再控制速度慢慢下落

動作三：平地啞鈴臥推（目標：中胸部）

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸部上方
• 保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰，手肘保持微屈
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，使胸部肌肉得到充分伸展

動作四：平地啞鈴飛鳥（目標：中胸部及中縫）

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊墊子表面，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙手各握啞鈴向上舉起至胸部上方，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，慢慢向身體兩側打開雙臂
• 至動作頂點稍停，感受胸部肌肉的伸展，然後胸部肌肉發力以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態，並感受胸部肌肉的收縮

動作五：上斜伏地挺身（目標：下胸部）

• 俯身，雙手撐在凳子邊緣，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
• 至胸部幾乎接觸凳子邊緣，然後胸部肌肉發力帶動雙臂伸直向上推起
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

充分熱身以後開始訓練，動作過程中保證質量，做到每一次動作都有效，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是表面上的完成動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要充分拉伸來幫助目標肌肉恢復。