每個夏季都會是一個秀身材的季節 ，纖細均勻的身材總是會受到大家的羨慕與關注，所以，我們會想辦法讓自己在瘦下來的時候還要讓自己的身材變得更好，所以我們除了減脂，還要進行針對性的塑形訓練。
在全身各個部位塑形過程中，手臂部位雖然只是一個小肌群，卻是我們關注的重點部位之一，當我們穿起無袖衫之時，結實強壯的手臂會讓男士朋友們看起來充滿力量感；而均勻有線條感的手臂不但讓女士朋友看起來更瘦，還更年輕。
那麼，在手臂塑形過程中，為了讓效果更為理想，就要讓整個大臂肌群得到協調的發展，而不能只去練自己喜歡或者是熟悉的動作，比如彎舉。所以，在訓練動作的安排上，就要根據大臂肌群的結構及其特點來做有針對性的安排。
從大臂肌肉結構來看，主要分為肱二頭肌與肱三頭肌，從特點上來看，肱二頭肌位於大臂前側，會在日常生活當中經常被使用，並且這個部位不容易堆積脂肪，所以肱二頭肌會比較發達。肱三頭肌位於大臂後側，在日常生活當中用到的比較少，所以相對薄弱，並且肱三頭肌占據整個大臂肌群三分之二的體積，所以，對於想要突破臂圍的男士朋友們來講，則應該是關注的重點部位。同時肱三頭肌這個位置是脂肪較容易堆積的部位，所以會由於年齡的增長，減脂過快等問題而出現鬆弛的現象，也就是我們常說的拜拜肉，因此，對於女性朋友們來講，想要消滅拜拜肉， 肱三頭肌同樣是重點。
在了解手臂肌肉以及特點以後，我們就要結合自己的訓練目的進行有針對性的訓練。所以，下面分享一組手臂訓練動作，我們使用一對啞鈴就可以來完成，如果感覺啞鈴重量不夠，還可以如動圖當中那樣，加入彈力帶來進行訓練。只要重量選擇合適並規律堅持，無論是男士想要突破臂圍，還是女士想要消滅拜拜肉，都可以通過這組訓練來達到自己的目的。
動作一：俯身啞鈴臂屈伸（目標：肱三頭肌內側頭與外側頭）
- 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體，小臂自然下垂
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
- 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後保持大臂不動慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展
動作二：站姿啞鈴彎舉（目標：肱二頭肌長頭）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向前
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
- 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制好速度慢慢下放還原
動作三：站姿啞鈴頸後臂屈伸（目標：肱三頭肌長頭）
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至頭頂，使大臂貼近頭部，小臂向後彎曲
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
- 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢反方向還原
動作四：俯身啞鈴單臂彎舉（目標：肱二頭肌短頭）
- 雙腿分開比略寬站立，雙膝微屈，背部挺直，屈髖向前俯身，一隻手置於同側膝蓋處以保持身體穩定，另一隻手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 頂點稍停，使肱二頭肌得到有效收縮，然後保持大臂不動慢慢還原
動作五：三頭伏地挺身（目標：肱三頭肌）
- 俯身，雙手握住啞鈴兩端支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂貼近身體向下俯身至自己動作頂點
- 然後肱三頭肌發力伸直手臂撐起身體，頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後再次俯身向下
動作六：站姿啞鈴交替錘式彎舉（目標：肱肌）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱肌發力帶動一隻手臂向上彎曲
- 頂點稍停後慢慢還原，然後再完成另一側動作
在充分熱身後開始正式訓練，在每一次訓練過程中做到保證動作質量，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。訓練結束後充分拉伸放鬆目標肌肉來幫助其恢復。
在重量與組數的選擇上，根據訓練目的來決定，如果是以增肌突破臂圍的男士朋友們來講，選擇能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果能力允許，可以把一個彎舉動作與一個臂屈伸動作組成超級組來進行，兩個動作間不休息。如果是以塑形為目的是女士朋友，可以選擇1.5KG左右啞鈴，每個動作12-20次，每次3-5組。
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