練臀動作怎麼選？只要堅持4個就夠了，不但把臀練翹還讓兩側飽滿

當有越來越多的女性朋友們走進健身房之時，她們會越來越關注對於臀部的訓練，因為她們知道，飽滿的翹臀是塑造S曲線的關鍵部位，不僅可以讓雙腿顯得修長，還讓腰圍顯得更細，這些都不算，規律的臀部訓練更會讓身體健康。

而說起翹臀，我們或許第一時間就會想到歐美女性那樣稍顯夸張的臀部形態，顯然這並不符合我們的審美，而我們要的是在全身協調均勻的前提下，讓臀部形態變得飽滿均勻，而不是那種夸張的存在，那當然，對於沒有先天優勢的亞洲女性來講，即使就是想要練出歐美女性的翹臀也是非常困難的事情。

那麼，對於臀部塑形來講，我們需要知道的是，首先要去降低自己的體脂率，因為這是有效塑形的前提，然後就是規律的有針對性的塑形訓練，而對於臀部來講，則是規律的臀部訓練。

從臀部塑形訓練來講，我們要知道，想要讓整個臀部形態變得飽滿圓潤，需要我們做的就是針對於臀部肌肉結構去進行全方位的刺激，但這還不全面，除了臀部肌肉，我們還需要重視對於大腿後側膕繩肌的訓練，兩者相結合才會更高效地塑造飽滿的翹臀。

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所以，在動作的選擇上，我們針對於臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及膕繩肌四個部位即可滿足我們的需求。因此下面這四個動作就可以滿足我們日常練臀的需要，但是想要練出理想的效果，除了做到在訓練過程中由目標肌肉主導發力來完成訓練以外，更需要的就是我們的堅持。

動作一：仰臥臀橋擺腿

臀橋擺腿，可以有效鍛鍊臀大肌，而鍛鍊臀大肌的目的在於抬高臀線，從而讓臀部變翹，同時在動作過程中加入腿部上抬的動作，可以使臀大肌得到更加有效的伸展，並且還會增加動作的不穩定性，從而讓核心得到有效鍛鍊。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂位於身體兩側伸直，單腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力並向上抬起，同時非支撐腿向前提膝擺動
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原
• 注意整個動作過程中，都要保持臀部肌肉持續緊張，在下落還原時臀部不要落實於地面

動作二：斜向後撤箭步蹲

在箭步蹲過程中，我們可以通過調整大腿的跨距來完成對臀部肌肉的重點刺激，也就是下蹲過程中讓雙腿跨距大於雙腿大小腿均垂直的狀態，並且在這個動作過程中作出細微的調整，以雙腿交叉的方式來完成，也就是加入了髖內收的動作，這樣可以有效改善臀部腿部界限不清楚的問題。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
• 保持身體穩定，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作三：側支撐抬腿

側抬腿動作主要針對於臀中肌與臀小肌，發達的臀中肌與臀小肌不僅可以起到穩定骨盆的作用，還會修飾臀部兩側的線條，從而解決兩側凹陷讓整個臀部外形看起來更加飽滿圓潤。

• 側撐，下側手臂位於肩部正下方伸直，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作五：啞鈴單腿直腿硬拉

單腿直腿硬拉，可以鍛鍊到大腿後側的膕繩肌，從而讓大腿後側變緊致，同時緊致的大腿後側會與臀大肌一起發生作用來抬高臀線，從而使得臀部變翹。

• 單腳站立，重心落於支撐腿上，非支撐腿微屈膝向後，支撐腿一側手握住啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
• 至感受到大腿後側明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起啞鈴

充分的熱身以後完成動作，並在訓練開始之前充分熟悉動作要領，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。