徒手腿部訓練，幫你強壯下肢，獲得均勻臀腿比例，擁有健康體態

在全身各部位訓練過程中，不管是從哪個角度都應該重視對於腿部的鍛鍊。規律的腿部訓練不僅可以幫助我們強壯下肢力量，從而收獲有力的雙腿；還會保護關節並刺激骨骼生長，從而讓我們在年老時依然健步如飛；可以修飾整個臀腿部比例，從而讓臀更翹腿更長；可以解決腿部鬆弛問題從而讓雙腿變得緊致的線條感。

也就是說，規律的腿部訓練給我們帶來的好處不僅僅是在外形上的影響，還在於對於健康的影響，但是一說到練腿很多朋友都會有所擔心，一來是因為他們會認為練腿是一個非常辛苦的過程從而在心理上有所顧及，二來是一些女性朋友們會擔心練腿會把腿練粗從而在內心排斥腿部訓練。

但事實並非如此，對於有著增肌為目的的人群來講，想要達到目的必然會經歷一個強度較大的訓練過程，當然這個過程一定不會輕松，但是對於普通人群來講，只要能夠保證動作質量並規律地堅持，一些徒手訓練動作就只可以滿足自己的訓練目的，所以其過程並沒有自己想的那樣辛苦。另外，對於女性朋友們來講，規律的腿部訓練會有效地雕刻雙腿肌肉線條，從而讓雙腿變得緊致修長，而雙腿變緊致的過程兩樣是讓雙腿變細的過程，當然，她們在動作的選擇上同樣可以以自重的方式完成。

​因此，在腿部訓練過程中，我們應該正視腿部訓練，拋開一些不必要的影響因素，規律去堅持，就可以收獲練腿的好處，那麼，在動作的選擇上，我們應該多樣化一些，因為這樣才可以對雙腿形成全面的刺激。所以，下面分享一組居家練腿動作，需要注意的是，在了解動作要領以後再去嘗試，而不是直接去模仿。

動作一：靜態深蹲（30秒左右）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點（大腿與地面平行或稍低）
• 然後保持動作不動，保持自然呼吸
• 整個動作中都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）

• 單腳站立，重心落一起支撐腿上，非支撐腿與支撐腿並攏，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持支撐腿伸直，屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下
• 至自己動作頂點，稍停並感受大腿後側的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推並起身站起至身體直立
• 如果在動作過程中不能保持身體穩定，可以用一隻手扶住固定物體進行

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）

• 背對椅子，調整身體位置，單腳站立，非支撐腿微微向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至坐在椅子上然後起身站起
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）

• 單腳站立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前，重心落於支撐腿上，非支撐腿與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，臀部收緊發力帶動非支撐腿向側上方抬起
• 至動作頂點稍停後慢慢還原，如果在動作過程中無法保持身體穩定，可以手扶固定物體來輔助完成動作

動作五：向後箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿一側膝蓋不要著地

充分熱身以後再開始正式的訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。