臀部是一個容易堆積脂肪的部位，所以當我們發胖之時，臀部脂肪就一定會比較多，從而讓整個臀型看起來肥大且飽滿，但是這並不是我們想要的翹臀，並且，當我們意識到問題的存在而減脂之時，隨著體脂率的下降，就會導致臀部皮膚跟不上減脂的速度而變得鬆弛下垂。不但如此，對於一些年紀較大的女性朋友們來講，即使自己不胖也會由於臀部肌肉的流失而導致臀部鬆弛下垂，從而讓臀腿界限不清，不但影響整個身材比例還會讓雙腿變短，而我們經常會把這種臀形稱作媽媽臀，或者是大媽臀。
所以，當我們對自己的身材提出更高的要求之時，我們就應該從減脂階段就開始重視對於臀部的塑形訓練，另外，規律的臀部訓練不僅可以幫助我們練出飽滿的臀部形態，還會讓我們的整個身姿挺拔有型，會幫助我們穩定骨盆，改善臀肌無力，改善髖關節的靈活性與穩定性，從而減輕對膝蓋以及腰部的壓力，也就是說規律的臀部訓練可以讓我們更加健康。
那麼，在臀部訓練動作上來看，雖然說負重訓練是提高練臀效率的有效手段，但是當我們能力不足之時，還是應該從徒手訓練開始，其目的是為了提高自己的能力，去尋找目標肌肉的發力感，從而為以後的負重訓練做好准備，另外，徒手訓練也並不意味著沒有效果，只要我們能夠堅持訓練，並且在每一次訓練過程中做到由臀部肌肉主導發力完成動作，同樣可以幫助我們練出飽滿翹臀，從而替換掉媽媽臀。
因此，下面分享5個居家練臀動作，我們可以從這組動作開始自己的訓練計劃，當自己感覺可以輕松完成以後，就可以考慮負重進行了，在負重訓練的方式上最為簡單的手段就是使用彈力帶來完成這組動作。
動作一：後支撐抬臀擺腿
- 仰臥後撐，雙臂伸直位於身體後下方支撐在瑜伽墊上，雙腿向前並攏伸直，臀部下壓但要保持微微懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時一條腿離地向上抬起
- 至上半身與支撐腿呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉，然後反方向還原
動作二：跪姿後抬腿
- 俯身跪在瑜伽墊上，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿向後向內側伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起至自己最大幅度
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢向下向內側落地還原
- 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其它部位固定不動
動作三：仰臥臀部橋擺腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部微微懸空，雙臂位於身體兩側伸直，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿跟隨身體動作向上抬起至動作頂點
- 抬臀至上半身與支撐一側大腿處於同一平面後稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原
- 還原時注意不要讓臀部落實於地面
動作四：側支撐抬臀髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手撐地輔助身體保持穩定，雙腿屈膝並攏，下側腿著地，臀部微微懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時上側腿保持屈膝向側上方打開
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後反方向還原
動作五：跪姿後抬腿
- 俯身撐在瑜伽墊上，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，臀部發力帶動活動腿向後上方抬起並伸直
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後反方向還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
在動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
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