不要低估力量訓練的減脂效果，這組動作不但提臀瘦腿，還能瘦全身

我們知道，有效減脂的前提是熱量的負平衡，也就是說，只要我們能夠做到讓日常熱量攝入小於消耗並保持下去，我們就會慢慢地瘦下來，所以我們可以從飲食與運動出發來解決問題。

在飲食上，我們要保證日常熱量的攝入既可以滿足一起代謝所需又不會超量，這樣做的目的是讓熱量攝入處於一個基本的穩定狀，並且還要以此來保持代謝的基本穩定，所以我們不能去節食，因為單純從減肥的角度來講，節食所導致的後果就是代謝的下降，而代謝的下降則直接影響日常熱量的消耗，長期下去不但會導致少得很少卻瘦不下來的情況出現，這還不算，更嚴重的是一旦恢復飲食，就會迅速反彈。

在運動上，當我們日常的熱量攝入處於一個基本的穩定狀態以後，規律的運動則是主動擴大熱量消耗的有效途徑，不但如此，長期堅持運動更會讓我們的身體健康，精力充沛，並且讓整個人充滿活力顯年輕。這也是為什麼在減肥減脂過程中我們會提倡運動的原因所在。

那麼，在運動的選擇上，我們可能會第一時間想要有氧運動，比如跑步。的確，有氧運動是擴大熱量消耗的有效手段，但是其缺點在於長時間的有氧會導致肌肉在一定程度上的流失，而肌肉的流失卻是我們在減脂過程中最不想看到的。所以在運動的選擇上，我們總是會建議有氧運動與無氧運動相結合的方式來完成。

但是，兩者相結合無疑會在時間上有所增長，這對於沒有系統時間去運動的朋友們來講存在著一定的困難，那麼，此時我們應該怎麼做呢？你可以選擇一些高效燃脂的HIIT來做，也可以直接進行力量訓練。

在很多的時候力量訓練被我們認為是鍛鍊肌肉的有效手段，但是它的燃脂作用卻總是被我們所低估。我們不要忘記，從燃脂效率的要素來看，除了運動強度、速度等因素，還有一個因素就是所參與肌肉的多少，也就是說，在一項運動當中，所參與的肌肉越多其燃脂效率同樣會很好。

​所以，當我們沒有時間的時候，當我們不想去做有氧運動的時候，我們完全可以選擇一些由多關節參與的復合動作來進行，這樣不但可以讓我們鍛鍊到肌肉，同樣可以消耗可觀的熱量來幫助我們達到減脂的目的。

因此，下面分享一組力量訓練動作，從表面上來看，這組動作主要是針對於臀腿部的訓練，但是在動作過程中也加入了其他部位的動作從而調動更多的肌肉參與其中。所以這組動作不僅可以幫助我們練出翹臀美腿，還會鍛鍊到身體其他部位，並且可以擴大熱量的消耗來幫助我們有效減脂。

動作一：前平舉深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲
• 下蹲的同時，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度
• 下蹲至自己動作頂點（大腿與地面平行或稍低）後起身站起，同時控制雙臂速度下落還原
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿臀推

• 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，雙臂屈肘大臂支撐在物體邊緣輔助身體保持穩定，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地，臀部下壓但不要接觸地面
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原至動作起始狀態，注意臀部不要落實於地面

動作三：深蹲提膝轉體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
• 然後起身站起，站起的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原，並完成另一側提膝動作
• 兩側提膝轉體動作完成並站穩後，再次屈髖屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿挺髖蹲

• 雙腿分開約屈肩同寬跪地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持背部與大腿始終處於同一平面，慢慢向後挺身至自己動作頂點，然後反方向還原
• 注意整個動作過程都要保持身體與大腿處於同一平面完成動作

動作五：後支撐交替提膝

• 仰臥後撐，雙臂伸直位於肩部後下方支撐身體，雙腿向前並攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持核心收緊，向前提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停後再完成另一側動作

充分熱身以後完成動作，把每一次動作都盡量做到位，然後再追求動作次數，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。