好身材就要翹臀馬甲都在線，5個動作，幫你練出翹臀與緊致馬甲線

隨著審美觀的改變，我們對於身材的追求不再限於在體重上的降低，而是在讓自己瘦下來的同時，更加地關注對於體型的塑造，我們會希望自己的身材凹凸有致，呈現出一種S型，所以，在減脂以後或者是在減脂的過程中，我們所要做的除了合理的飲食控制與規律的燃脂運動，還要有規律的塑形訓練。

那麼，想要讓身材富有曲線感，對於兩個部位的塑形就一定要重視，這兩個部位就是腰腹部以及臀部，完美的腰臀比例是好身材的標志之一。當然兩者的關系也是相輔相成的，飽滿的翹臀會讓腰圍顯得更細，同樣，平坦的腹部與纖細的腰圍又會讓臀部顯得飽滿有型。

但是，想要得到理想的腰臀比例，我們並不是單純地瘦下來就只可以，也不是單純地進行針對性的訓練就可以，而是該減脂的時候去重點減脂，其目的是減掉多餘的脂肪；該塑形的時候去重點塑形，其目的是讓自己在瘦下來以後讓身材富有線條感。

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當然，減脂與塑形這兩個過程我們如何去選擇，還要結合自己的實際情況，如果條件允許，建議在減脂過程中適當加入塑形訓練，這樣可以讓我們在減脂的過程中保留肌肉，並且在減脂成功以後直接擁有比較好的身材曲線，但是如果條件不允許（比如時間），也可以在減脂以後再進行針對性的塑形訓練。當然，想要收獲理想的效果，規律的堅持是必不可少的。

那麼，從塑形訓練動作上來看，我們可以把兩個部位分開來進行訓練，也可以放在一起來進行，比如下面這組動作，既可以讓我們鍛鍊臀臀部而練出翹臀，又可以讓我們鍛鍊到腹部而讓腹部變得平坦緊致並且練出馬甲線。

動作一：仰臥蚌式臀橋+前伸卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝攏，雙手合十向上舉起
• 保持雙腿接觸，雙側膝蓋向兩側打開至自己最大幅度
• 臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面，頂點稍停後下壓臀部還原
• 然後保持下背部不要離開地面，腹肌主導發力向上捲起上半身，同時雙臂隨著身體動作向雙腿中間伸出
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原至動作起始狀態，並再次完成臀部橋動作

動作二：早安式體前屈+站姿提膝轉體

• 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，雙腿微屈，至自己動作頂點稍停，感受大腿後側明顯的牽拉感，然後髖部向前推並起身還原
• 身體穩定後，向前提膝抬起一條腿，再次轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原並完成另一側動作
• 雙側提膝動作完成以後再次完成體前屈動作，如此循環

動作三：平板支撐交替抬腿+兩側轉髖

• 在瑜伽墊上俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力帶動一條腿向後上方抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後還原並完成另一側動作
• 兩側後抬腿動作完成以後，轉動髖部向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作四：仰臥單腿臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時一條腿保持屈膝向上抬起
• 至上半身與支撐一側大腿處於同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作
• 注意還原時保持臀部微微懸空

動作五：跪姿後抬腿畫圈+側提膝

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪在瑜伽墊上，另一條腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力向後上方抬起非支撐腿，使非支撐腿在自己的最大幅度內左右畫圈
• 完成擺腿動作以後，保持身體穩定，向側前方提膝抬起活動腿，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後還原至動作起始狀態

適當熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，做到由目標肌肉主導發力完成動作，在這組動作當中，雖然表面看來只有5個動作，但是除動作4以外，其他動作都是由兩個動作組合完成，如果感覺這樣做不太舒服，還可以把這些動作分開來進行，每個動作12-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。