健身房臀部訓練，讓臀腿協調發展讓刺激全面深入，幫你高效練翹臀

均勻協調的下肢比例可以為整個身材加分，完美的臀腿比例不但可以讓整個身體變得挺拔，還會讓雙腿顯得修長，更為塑造整體的S曲線從而讓整個身體富有線條感。所以，當我們的審美觀從單純的瘦轉移到體型的塑造之時，就有越來越多的朋友們開始注重對於臀腿部的訓練。

當然，對於多數的年輕人來講，進行臀腿訓練的目的更多的是為了外形的好看，但是規律的臀腿部訓練給我們所帶來的好處卻不是單純在外形上的美觀，還會對健康帶來積極的意義，因為練臀可以改善臀肌無力的現象，從而減輕對於膝蓋以及腰背部的壓力，可以穩定骨盆從而改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題，可以促進下肢血液循環從而緩解下肢冰冷問題，等等的好處。

那麼，從臀腿部訓練的角度來看，同樣也有很多女性朋友們充滿著矛盾，因為她們既希望自己能夠練出翹臀卻又擔心把雙腿練粗，所以她們會因為迴避臀腿部訓練，或者就單純地選擇幾個針對於臀部肌肉的孤立動作去做。但是我們要知道，飽滿的翹臀與緊致的雙腿協調均勻才會好看。

並且從訓練上來看，想要對臀部形成更加有效的刺激的，我們還應該去適當的負重來進行，但是這並不代表負重訓練就可以讓雙腿變粗。因為對於女性朋友們來講，雙腿粗的主要原因在於體脂率較高，也就是雙腿部脂肪比較多，所以當我們想要瘦腿之時需要做的重點則是應該減脂，而適當的腿部訓練則會起到讓雙腿變緊致的作用。所以，不要總是想著如何練臀不粗腿的問題，而是應該對臀腿部訓練有一個正確的認識。

那麼，如上所述，想要臀部訓練達到一個較為理想的效果，我們就不能總是讓訓練停留在徒手訓練上面，我們更需要進行負重訓練，所以下面分享一組在健身房進行的臀部訓練動作。當然，如果居家進行，這組動作當中的槓鈴動作則可以使用啞鈴來代替完成，最後面兩側動作則可以使用彈力帶來完成，只要我們能夠規律堅持，使用小器械同樣能夠練出飽滿翹臀與緊致雙腿。

動作一：槓鈴臀推

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，臀部下壓但不要接觸地面，雙手握住槓鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原至動作起始狀態
• 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，因此在還原過程中不要讓臀部落實於地面

動作二：啞鈴寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
• 如果由於啞鈴原因不能蹲太深蹲，可以雙腳踩住高物來輔助完成
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作三：保加利亞深蹲

• 背對平凳子站立，調整身體與凳子間的距離，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 一隻腳著地支撐身體，另一隻腳向後置於凳子表面
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 如果動作過程中無法保持身體穩定，可以一隻手扶住固定物體來輔助進行
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿繩索後抬腿

• 將繩索調至低位，調整好身體位置，一隻腿屈膝跪在平凳上，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，向前俯身，雙手扶住凳子邊緣
• 將繩索另一端固定在活動腿一側腳踝處，保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：器械髖外展

• 面對器械坐在凳子上，雙腿屈膝並攏，雙腿外側貼緊器械擋板，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向前伸直，雙手扶住前方器械
• 保持身體穩定，臀部收緊發力帶動雙腿向外打開
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
• 如果居家進行，可以使用彈力帶固定在雙腿大腿處來完成動作

​在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，在正式訓練過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆目標肌肉來幫助其恢復。