在上肢塑形訓過程中，我們或許比較關注於腹部、胸部以及雙臂，而對於背部則會有所忽視，一方面是因為背部處於身體的後側不能被自己直觀地看見，另一方面是在背部訓過程中比較難以感受其發力感而使自己有挫敗感從而刻意忽視。
但是，從整個外形來講，背部雖然位於身後卻對整個上肢的挺拔，倒三角身材的塑造起著重要的作用，不但如此，規律的背部訓練還可以預防與改善含胸駝背的不良體態問題從而讓身材挺拔，可以改善腰酸背痛頸部僵硬的問題從而讓我們擺脫亞健康問題。所以從外形與健康的角度來看，我們則應該更加重視背部訓練。
另外，從發力感來講，不能因為難以感受發力而忽視對於背部的訓練，我們要知道熟能生巧，堅持訓練是感受背部發力的有效手段，除此之外，在訓練開始之前，我們需要對於背部肌肉結構以及相關動作有所了解，這樣可以讓我們在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的發力。
在訓練動作上來看，我們知道引體向上是經典的背部訓練動作，如果自己能力允許，引體向上則是一個不可取代的練背動作，但問題在於引體向上這個動作比較困難，多數朋友們做不到，但這並不能成為不去練背的原因，因為沒有引體向上還有其他動作，而通過其他動作的訓練也會為我們打好基礎再去挑戰引體向上。
因此，下面分享一組沒有引體向上的背部訓練動作，我們可以從這組動作開始進行，只要我們能夠規律堅持，同樣可以練出寬厚的背部肌肉。
動作一：直臂下拉
- 將繩索調至高位，面對器械調整身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙臂向上伸直，手肘微屈，雙手各握手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌群發力帶動雙臂向腿部方向拉動
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌群得到有效伸展
動作二：羅馬尼亞硬拉
- 雙腿微微分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動至雙膝下方
- 至動作頂點稍停，腳跟蹬地，臀部收緊向前推，向上拉起槓鈴至身體直立
動作三：俯身槓鈴劃船
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使雙臂自然垂於體前，背部發力帶動雙臂屈肘向臀部方向拉動
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌群得到充分伸展，注意不要讓雙臂自由下落
動作四：坐姿下拉
- 面對器械坐在凳子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩實，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
- 保持身體穩定，背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
- 頂點稍停，收縮背部肌群，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態，並感受背部肌群的伸展
動作五：俯身單臂啞鈴劃船
- 雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，一隻手扶住前方固定物體以保持身體穩定，另一隻手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，背部肌群發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓手臂自由下落
在訓練開始之前充分熱身激活背部肌群，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受背部肌肉的收縮與伸展，男士朋友們可選擇能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，每次3-5組，女士朋友們可使用小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要記得充分拉伸來幫助目標肌肉恢復。
