翹臀+美腿是絕配，兩者一起練，塑造飽滿翹臀與修長雙腿

臀腿部占據著整個身體一半以上的比例，因此，飽滿的翹臀與修長緊致的雙腿可以修飾整個身材的比例，從而讓我們看起來更高更挺拔，因此在減脂以後對於臀腿部的塑形訓練就會受到我們的關注。

說到這里一定會有人說翹臀是天生的而不是練出來的這樣類似的話，其實並不是這樣，相比其他部位，臀部的確是一個難以塑形的部位，但是這並不意味著練不出來，而是沒有付出相應的努力，而在臀部塑形當中，我們也不能單純地去練臀而忽視腿部的訓練，要知道飽滿的翹臀需要緊致有力的雙腿來支撐，而完美的臀腿比例才會讓整個下肢甚至是整個身姿更漂亮。

所以，當我們想要練翹臀之時，同樣要重視腿部的訓練，而不要去單純地練一個部位，要知道讓臀腿協調發展才最美。另外，在臀腿部訓練過程中，還會有很多朋友們擔心會把雙腿練粗，其實這個沒有必要，因為雙腿變粗的主要原因在於體脂率而並非肌肉發達，所以想要瘦腿首先要做的是減脂而不是拒絕腿部訓練，相反，規律的臀部部訓練還會幫助我們消耗掉可觀的熱量而有助於減脂。只要我們能夠把飲食控制好，再結合規律並適量的力量訓練同樣可以讓自己瘦下來，並且還會在瘦下來的同時擁有緊致的身材。

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而在臀腿部訓練過程中，也不一定要去健身房，居家同樣可以完成，比如下面這組動作就非常適合居家訓練，當然，想要得到理想的效果，當我們能力有所提高時，還應該去嘗試負重進行，而負重的方式可以使用啞鈴、彈力帶等小器械來完成。

動作一：寬距深蹲彈動

• 雙腿寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後微微起身，使臀部在小幅度內上下彈動一次，然後再起身站起至動作起始狀態
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：側臥髖外展+側抬腿

• 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭頭部，下側腿伸直著地，上側腿屈膝置於下側腿上方
• 保持身體穩定，保持上側腿屈膝，臀部發力向上抬起上側腿
• 至動作頂點後上側腿伸直並向側上方抬起，至自己最大幅度，然後再依次反方向還原
• 注意整個動作過程中除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：交替側弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或置於胸部前方
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向一側坐並順勢下蹲
• 至屈膝一側腿的大腿與地面平行後起身站起，然後再完成另一側動作
• 注意動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側支撐蚌式開合腿

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方撐起上半身，雙腿屈膝並攏，下側腿著地支撐身體
• 保持身體穩定，保持雙腿始終接觸，臀部發力向上抬起的同時向上抬起上側膝蓋
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作五：側臥夾腿

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘撐起上半身，一側腿伸直貼地，上側腿屈膝，於下側腿前方踩地
• 保持身體穩定，下側腿向上抬起至自己動作頂點後再慢慢還原
• 注意還原時不要讓下側腳接觸地面

在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中保證動作質量，並以此為前提去做到預期次數，如果不能完成，則能做幾個做幾個，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。