彈力帶上肢訓練合集，8個動作，幫你塑造緊致優美的上半身線條

在減肥過程中，我們會通過飲食的合理控制與規律的燃脂運動去製造熱量缺口，從而實現讓自己慢慢變瘦的目的，但是如果在這個過程中，我們忽視力量訓練，就很可能出現自己瘦了但是伴隨著鬆弛的現象。因為單純的飲食控制與有氧運動雖然可以讓我們瘦下來，但是卻不能幫助我們塑造體型，並且還會導致肌肉在一定程度上流失。

所以，在減脂過程中，我們會建議加入適當的力量訓練，這樣會讓我們在減脂過程中最起碼地保留肌肉，而最大限度地減掉脂肪，這樣就會讓我們在瘦下來的同時擁有一個緊致且有線條感的身材。

那麼，在力量訓練的選擇上，我們可以根據自己的減脂與塑形的目的有重點的去對待，比如，在減脂初期，我們有著練出馬甲線的目的，此時，我們在運動方法的選擇上就可以是腹部訓練+燃脂運動。那麼，對於整個上半身來講，要塑形的部位包括背部、胸部、肩部、手臂以及腹部等部位，而要整個上肢協調均勻的話，我們就需要做到讓整個上肢肌群都得到足夠的鍛鍊。

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當然，這對於有著健身經驗的朋友們來講，會根據自己的上肢肌肉發展特點去系統地安排自己的訓練計劃，但是對於新手來講，則會顯得不知所措，所以，我們不妨來一組動作，通過這組動作能夠對於整個上肢肌群形成有效的刺激，然後隨著自己運動經驗的豐富，再去進行系統的訓練。

因此，下面分享一組上肢塑形訓練動作組合，在這組動作當中，不但可以鍛鍊到胸背部、肩部以及手臂，還會在這些動作過程中對於核心形成有效的刺激，因為我們需要在動作過程中去保持身體的穩定。並且，這組動作我們只需要使用一條彈力帶就可以完成，也就是我們在家就可以完成訓練。

動作一：彈力帶直臂下拉（目標：背部）

• 將彈力帶固定在高位，面對彈力帶調整身體位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，保持雙臂伸直，手肘微屈
• 背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態，使背部肌群得到完全伸展

動作二：跪姿彈力帶劃船（目標：背部）

• 將彈力帶固定在胸部高度，面對彈力帶調整身體距離，雙膝跪 地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原，使背部肌群得到充分伸展

動作三：彈力帶伏地挺身（目標：胸部）

• 將彈力帶從背部繞過，雙手各握彈力帶兩端，俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直，如果感覺有難度，可以雙膝著地完成
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體夾角約小於45度向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直

動作四：跪姿彈力帶夾胸（目標：胸部）

• 將彈力帶固定在與胸部同高位置，背對彈力帶，調整身材距離，雙腿呈弓步跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向身體兩側伸直打開，手肘微屈，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙臂伸直，胸部發力帶動雙臂向前拉動彈力帶
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，使胸部肌肉得到充分伸展

動作五：跪姿彈力帶推舉（目標：肩部）

• 雙膝跪地，臀部坐在小腿處，將彈力帶中間部位固定在雙腿下方，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘在身體兩側打開，雙手各握彈力帶一端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，三角肌發力帶動雙臂向上推起
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作六：站姿彈力帶側平舉（目標：三角肌）

• 雙腳前後開立，前側腳踩住彈力帶中間部位，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂垂於體前，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起
• 頂點稍停，收縮三角肌，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作七：俯身彈力帶頸後臂屈伸（目標：肱三頭肌）

• 將彈力帶固定在高位，背對彈力帶，調整好身體位置，雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制好速度慢慢反方向還原

動作八：跪姿彈力帶水平彎舉（目標：肱二頭肌）

• 將彈力帶固定在約與肩部同寬的位置，調整好身體距離，面對彈力帶，雙腿呈弓步，單膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向頭部方向彎曲
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢反方向還原

充分熱身以後開始正式的訓練，在動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。