都說HIIT是最有效的減脂方法，這樣組合，不但減脂還能練出馬甲線

走在減肥的路上，我們不能把關注點都放在體重上面，因為單純體重的下降不一定會給我們帶來好的身材，而我們在減肥的最終目的不僅僅是讓自己變瘦，還要讓自己瘦得有型有線條，所以，我們的關注點則應該放在體脂率的下降上面來，也就是說去想辦法做到減掉脂肪並保留肌肉。

另外，在我們對好身材提出相應的要求之時，我們第一個想到的可能就是如何去減掉大肚子，而要減掉肚子需要我們做的除了全身性減脂以外，就是進行規律的腹部訓練從而雕刻腹肌的線條。

​所以，想要讓自己在瘦下來的同時，擁有平坦的腹肌與纖細的腰圍，需要我們做的就是去控制飲食，目的是保證日常熱量攝入既可以滿足於代謝所需又不會超量，然後再進行規律的燃脂運動去擴大熱量的消耗，兩者相結合從而製造出熱量缺口，這樣我們就會慢慢地變瘦。

那麼，在運動的選擇上，我們可以把針對性塑形訓練與有氧運動組合來進行，這樣既可以讓我們鍛鍊到肌肉，又可以提高有氧運動的燃脂效率。還可以選擇一組適合自己的HIIT來做，因為我們知道，HIIT是一種經常被我們提及的，非常有效的減脂運動，它不但可以讓我們花費較短的時間，還可以讓我們在這個較短的時間里消耗掉更多的熱量，更可以讓我們自由安排動作，從而起到針對性訓練的目的。如此一來，我們通過HIIT的形式就既可以幫助我們鍛鍊到目標肌肉，還可以幫助我們消耗掉可觀的熱量從而實現減脂並塑形的目的。

因此，對於想要進行腹部塑形卻又有著減脂需求的朋友們來講，除了在飲食上的合理控制以外，就可以選擇一組以腹部訓練為主的HIIT訓練動作來做。比如下面這組動作，就可以讓我們把減脂與練腹肌放在一起進行，從而實現自己的目的。

動作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，雙腿向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙手做擊掌姿勢
• 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下放還原
• 注意整個動作過程中做到收緊核心，注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作二：仰臥起坐+後支撐抬腿（10-16次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂屈肘置於胸前，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 腹部發力帶動上半身向上捲起，然後一隻手置於身體後方支撐身體，對側腳著地，同側腿向上抬起，另一側手臂去碰觸對側腳尖
• 頂點稍停後依次反方向還原，然後再次起身並完成另一側抬腿動作
• 注意在起身過程中做到由腹肌主導發力完成動作，而不是藉助慣性完成

動作三：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持核心收緊，雙腿交替快速向前提膝抬起
• 整個動作過程中保持動作連貫，每次抬腿都要盡量做到讓大腿到達髖部高度

動作四：仰臥直腿卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上伸直舉起，雙腿並攏伸直向上抬起至與地面垂直
• 保持下背部不要離開地面，保持下肢穩定，腹肌發力向上捲起上背部，雙臂跟隨向上移動去碰觸腳尖
• 頂點稍停後慢慢反方向還原

動作五：簡化波比跳（10-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂於身體正下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
• 雙腳落地時起身並向上跳起，雙腿著地後再次俯身下蹲
• 整個動作保持動作連貫，中間不要停頓

動作六：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部始終貼地，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 使對側膝蓋與腳尖盡可能靠近，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作七：深蹲+箭步蹲跳（10-15次）

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身站起
• 然後雙腿分別向前後跳躍著地，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 站起的同時雙腿跳回還原至動作起始狀態，然後再次完成深蹲動作，並進行另一側箭步蹲
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意在箭步蹲過程中下蹲時後側腿膝蓋不要著地

本組訓練強度比較高，所以在訓練過程中要量力而行，如果感受到不舒服就要延長動作間的休息時間或者是停止運動，並且對於健康狀態不是很好的朋友來講，一定要慎重進行，應該去選擇適合自己的運動方法。

在訓練開始之前充分熱身，動作間休息45秒左右，每次3-4組，總體時間在20分鍾左，訓練結束不要立即停止，還要記得整理放鬆，讓心率慢慢地恢復。