練臀動作那麼多怎麼選？其實5個動作就夠，幫你抬高臀線練出翹臀

隨著我們審美觀的不斷改變，我們對好身材的要求不再是單純的瘦，而是一種富有線條感的曲線美與健康美，所以我們讓自己瘦下來只是追求好身材的第一步，而在這之後還要進行一些針對性的塑形訓練，從而來塑造身材。

在塑形的過程中，我們會希望自己的身材變得前凸後翹，而後翹則主要是針對於臀部的塑形訓練，通過有針對性的訓練來幫助我們達到抬高臀線並練出翹臀的目的，雖然說臀部塑形相對於身體其他部位來講會比較困難，因為臀部是一個容易堆積脂肪的部位，所以，我們想要達到塑形的目的，首先要做的是減脂然後則是針對性的訓練。

在這一點上，我們要知道，翹臀是一定可以練出來的，所以我們要有信心去堅持訓練。當然，我們還要知道的是，練臀的好處可不是簡單地讓外形更好看，還會對健康帶來一系列的好處，比如改善臀肌無力的現象，從而避免腰部與腿部肌肉代償來完成日常活動與運動；比如可以幫助我們穩定骨盆改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題；比如可以提高髖關節的穩定性與靈活性從而減輕對於膝蓋與腰部的壓力；等等的好處。

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那麼，在臀部訓練動作上來講，我們所看到的動作有很多，我們需要如何選擇呢？我們可以從一些比較基礎且經典的動作做起，這樣不但可以提高整體的訓練效率，還會提高我們整體的能力，從而可以去嘗試其他難度較高的動作。當然，即使是這樣，在動作的選擇上雖然不用太多，但也要全面，不但要訓練到臀大肌還要讓臀中肌得到有效的刺激，因為某一個部位的塑形訓練想要取得良好的效果，首先要做的是讓這個部位的肌肉得到協調的發展。

所以，下面分享一組針對於臀部的訓練動作，在這組動作當中只有5個動作，卻可以對整個臀部肌肉形成全面的刺激：

動作一：寬距深蹲

• 雙腿打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至動作起始狀態
• 下蹲時雙臂前平舉，起身時雙臂下落還原，動作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面後下壓臀部還原
• 注意動作全程都要保持臀部肌肉持續緊致，因此在下落還原時臀部不要著地

動作三：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂屈肘（或伸直）支撐身體，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢落下還原，並感受臀部肌肉的牽拉感

動作四：仰臥臀橋擺腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直位於身體兩側，一條腿屈膝支撐身體，另一條腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力帶上抬起，同時非支撐腿隨動作向上擺動
• 抬起至上半身與大腿處於同一平面後下壓臀部還原，注意還原時保持臀部微微懸空

動作五：臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腿踩地
• 保持身體穩定，臀部肌肉收緊發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
• 然後在此基礎上，保持雙腳基本不動，臀部肌肉發力帶動雙側膝蓋同時向外側分開
• 頂點稍停後慢慢還原

在整個動作過程中集中注意力去感受臀部肌肉的收縮與伸展，做到由臀部肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。