為啥都瘦了游泳圈還在？6個側腹動作，幫你緊致腰腹練出纖細腰圍

我們知道，想要減掉自己的大肚子要做的重點並不是腹部訓練，而是全身性的減脂，因為腹部訓練的目標是腹部肌肉，而並非腹部脂肪，如果在全身都胖的情況下，單純的進行腰腹部訓練，雖然會使得腹部肌肉在一定適度上增加，卻會因為腰腹部的脂肪還在而不被顯現。

但是，減脂成功後腰腹部就會變得平坦緊致，游泳圈消失嗎？也不一定，如果在減脂過程中缺乏針對性的訓練，並且減脂速度過快的情況下，就會導致腰腹部的皮膚跟不上減脂的速度而變得鬆弛，就會出現自己瘦身成功，卻依然存在著游泳圈的現象，也就是腰腹部並沒有像自己以為的那樣變細變緊致。當然，對於本身不胖但缺乏運動的朋友們來講，同樣可能存在著這樣的問題。

所以，雖然說在減脂過程中腹部訓練並不是重點，但是為了讓自己在減脂以後擁有緊致的腹部與纖細的腰圍，我們同樣應該重視對於針對性的訓練，當然，如果自己沒有太多的精力在減脂過程中去練腹部，在減脂以後也可以進行有針對的訓練來讓自己達到目的。當然，對於本身並不胖的朋友們來講其過程就會簡單地多，只要進行規律的腹部訓練就可以了。

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因此，下面分享一組針對於側腹部的訓練動作，其目的是讓我們鍛鍊腰腹兩側，來讓腰腹部兩側變得緊致有線條感，從而起到縮小腰圍的目的。當然，從整個腹肌結構上來看，想要讓腹部線條變得清晰，還是應該讓整個腹肌協調發展才可以，所以我們可以把這組動作加入到自己的日常腹部訓練當中，也可以在一周安排一兩次的時間做針對性的訓練。

動作一：深蹲提膝轉體

• 雙腿打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉於胸前
• 保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身站起
• 起身過程中向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後還原至動作起始狀態
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，並在起身後完成另一側動作
• 整個動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：平板支撐轉體

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，一隻手臂離地向側上方打開，至雙臂處於同一平面
• 頂點稍停後再向下轉體，使手臂從身體下方繞過，頂點稍停收縮腹部肌肉，然後再次向側上方找開

動作三：站姿啞鈴伐木

• 雙腿分開比肩略寬站立，雙膝微屈，雙手握住一隻啞鈴向上舉至身體一側
• 保持下肢穩定，轉動雙肩向一側轉體，同時雙臂向對側下方移動
• 頂點稍停後轉動雙肩向反方向還原

動作四：側支撐抬腿手碰腳

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向側上方抬起，同時上側手臂向下移動，使手與雙腳盡量靠近
• 頂點稍停後慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，同側手臂向側方打開支撐身體，另一條腿向前伸直，腳離地，同側手臂向上舉過頭頂
• 保持身體穩定，腹部發力帶動活動腿向上抬起，同時上半身向上起身，對側手臂跟隨身體向前移動，去碰觸對側腳尖
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時腳不要著地

動作六：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後伸直，使身體處於平板支撐狀態
• 然後保持身體穩定，向一側轉動髖部至動作頂點稍停後再轉向另一側

每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作，在保證動作質量的前提下完成預期次數，在能力不足以完成預期次數的情況下，在自己的能力范圍內能做幾個做幾個，不要勉強追求次數，動作結束後拉伸放鬆腹部肌肉，不要立即停止。