居家力量訓練，徒手同樣練全身，讓你緊致全身肌肉，練出完美身材

能夠堅持運動健身的人身材一定不會太差，因為堅持運動可以對日常生活的各個方面帶來積極的強化作用，運動後的成就感可以讓自己更好地堅持下一次的運動；可以讓自己更為合理地去控制飲食而不會讓運動的效果白費；而這些都是讓自己維持體重和保持身體的關鍵所在。

那麼，在自己養成一定的運動習慣以後，常規的有氧運動就會再滿足自己，因為我們會因為運動經驗的增加與知識的積累去接觸一些力量訓練。而力量訓練給我們帶來的好處，不僅僅是鍛鍊肌肉那麼簡單，可以幫助我們進行局部的塑形從而讓身材更好；可以幫助我們緊致全身從而讓自己看起來更年輕；可以幫助我們提升基礎代謝從而讓我們更加容易地控制體重；等等的好處。

然而，當我們意識到力量訓練對於健康與身材的重要性之時，怎麼去做同樣是一個問題，因為在很多朋友們的認知當中，力量訓練是要使用一些器械才進行的，而事實上使用器材只是力量訓練的一種，而徒手訓練當然也屬於力量訓練，並且其好處在於基本不受場地、器械等因素的制約，我們可以在自己想要去做的時候就去做。

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因此，在下面分享一組居家進行的徒手力量訓練動作，這組訓練不僅可以幫助我們鍛鍊幾乎全身的肌肉，還可以消耗掉可觀的熱量來幫助我們有效減脂，當然前提是要把飲食控制好並堅持下去。

動作一：保加利亞深蹲跳

• 背對具有一定高度的固定物體站立，腰背部挺直，核心收緊，調整身體距離，一隻腳著地支撐身體，另一隻腳置於身後物體上方
• 保持身體穩定，屈膝下蹲，至動作頂點後起身，在起身的同時向上跳起，腳落地後再次屈膝下蹲
• 動作全程保持身體穩定，如果有困難可以不用跳，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：上斜伏地挺身

• 俯身，雙手撐在固定物體上方，腰背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸物體邊緣
• 然後伸直手臂撐起身體至動作起始狀態
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時保持手肘微屈

動作三：高抬腿跳

• 面對固定物體站立，調整身體與物體間的距離，挺胸收腹，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，每一次起跳時，都讓腳尖接觸到前方物體
• 保持動作連貫均勻，雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作四：下斜伏地挺身

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直，雙腳置於具有一定高度的物體上方
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原，注意保持手肘微屈

動作五：全程卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿微微分開屈膝並攏，雙腳踩地
• 保持下肢穩定，腹部發力帶動上半身向上捲起，注意起身順序為肩部、上背部、下背部
• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後再依次反方向還原
• 如果做不到全程，可以保持下背部著地來完成動作

動作六：後支撐提膝抬腿

• 仰臥後撐，雙臂位於身體後方支撐身體，手肘微屈，雙腿向前伸直並攏，臀部離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起
• 至動作頂點稍停後再慢慢還原

動作七：仰臥後撐

• 背對物體，雙手撐在物體邊緣，雙腿向前伸直，雙腳置於具有一定高度的物體上方
• 保持身體穩定，慢慢屈肘向下，至動作頂點，然後肱三頭肌發力撐起身體
• 整個動作過程中使身體沿著物體邊緣上下移動

動作開始之前充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作12-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束後整理放鬆，不要立即停止。