我們知道在臀部塑形訓練過程中，我們會通過對臀大肌的訓練來抬高臀線改善臀部下垂的問題，從而有效提臀，但是在從臀部肌肉結構來看，整個臀部肌群不僅僅包括臀大肌還包括臀中肌與臀小肌，而在通常情況下，臀中肌和臀小肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊。而我們知道，不管是哪一個部位的塑形訓練，首先要做到的就是讓這個肌群得到協調的發展，這樣才能讓這個部位變得均勻漂亮。
而對於臀部肌肉的塑形當然也不會例外，所以我們所關注的重點不能集中在臀大肌之上，還要重視臀中肌與臀小肌的訓練，通過對這兩塊肌肉的鍛鍊，不但會有效修飾整個臀部外形，從而讓整個臀型看起來飽滿圓潤，更重要的是還會幫助我們穩定骨盆，從而預防或改善骨盆前傾的不良體態問題。
那麼，當我們對臀中肌與臀小肌進行有針對性的鍛鍊之前，我們需要對其肌肉結構有一定的了解，知道它處於一個什麼樣的位置，對其訓練的針對性動作是什麼，這樣我們才會在正式的訓練過程中去感受這塊肌肉的發力。
臀中肌：位於臀部外側，起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子，其主要作用是髖關節外展，從外形上看，會使得臀部從側面看上去較為凹陷，但鍛鍊臀中肌可以讓整個臀形變得緊致飽滿。
臀小肌：位於臀部最深層，起止點與臀中肌相同，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩定骨盆的作用。
正如上述內容當中提到的那樣，在一些復合動作當中，臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊，因此，我們需要在臀部訓練過程中，對其進行有針對性的刺激，所以我們會選擇一些孤立動作來做，從動作上來看，這類動作就是一些分腿訓練，也就是一些髖關節外展類的動作。
因此，下面分享一組主要針對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊動作，其中，在動作中間加入一個針對於臀大肌的動作，其目的是讓臀中肌與臀小肌在整個訓練過程中有短暫的休息，然後再進行接下來的訓練。需要注意的是，這組動作所使用的工具是彈力帶，如果當自己還不能熟練完成這些動作之時，我們可以先從徒手訓練入手，隨著自己能力的提高再去嘗試負重。
動作一：彈力帶半蹲兩側平移
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿約垂直
- 在此基礎上保持身體穩定，然後雙腿交替向一側移動一步，身體站穩後再反方向移回
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：側臥抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動上側腿向側上方伸直抬起，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
- 注意動作全程都要保持臀部肌肉處於緊張狀態，上側腿在還原時腳不要著地
動作三：跪姿後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿跪地支撐身體，另一條腿向後伸直，腳尖點地
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力向後上方抬起非支撐腿
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時腳不要落實於地面
動作四：站姿側抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，挺胸收腹，一隻手扶住固定物體以保持身體平衡
- 保持身體穩定，重心落於一條腿上，臀部肌肉發力帶動另一條腿向側上方抬起
- 至動作頂點，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，還原時腳不要觸地，然後再完成下一次動作
動作五：側臥蚌式分腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，下側腿著地
- 保持身體穩定，保持雙腿始終接觸，臀部發力帶動上側膝蓋向上抬起
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，並完成下一次動作
在訓練開始之前充分熱身激活臀部肌肉，然後再進行正式的訓練，具體方法可以先以徒手的方式完成一組訓練，然後再使用彈力帶進行，注意在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。