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手臂鬆弛粗壯顯胖又顯老,做到兩點,幫你緊致雙臂消滅拜拜肉

在全身各部位塑形過程中,手臂部位雖然只是一個小肌群,卻對整個外形起著重要的作用,粗壯鬆弛的手臂不但讓我們顯得更胖,還讓我們顯得更老。相反,緊致纖細的手臂線條不但會讓我們身姿挺拔有型,還會讓我們顯瘦顯年輕。

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那麼,對於手臂塑形來講,我們想要達到自己的目的,就要做到兩件事,一是減脂,二是塑形訓練,其實不管哪一個部位的塑形訓練都是如此,在體脂率高的情況下需要做的就是減脂,從而減掉多餘的脂肪,而不能指望塑形訓練可以達到局部減脂的目的。然後在有效減脂的前提下,進行規律的塑形訓練去做針對性的塑形,兩者相結合才能達到自己想要的結果。

所以,當我們體脂率較高之時,即使是要進行針對性的訓練,還是應該以減脂為主,做好飲食控制與燃脂運動,把塑形訓練先放在次要的位置,隨著自己減脂逐漸成功,把重點再向針對性訓練轉移去進行塑形訓練。

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在塑形訓練動作的選擇上,其實也並不復雜,一共有兩類動作,一是針對於大臂前側的肱二頭肌,二是針對於大臂後側的肱三頭肌,對於想要緊致手臂的女性朋友來講,由於肱三頭肌這個位置比較容易堆積脂肪,所以會由於年齡的增長或者是減脂速度過快而導致鬆弛的問題,因此,想要有效解決則應該重點訓練肱三頭肌。

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因此,下面分享一組手臂訓練動作,分別針對於肱二頭肌與肱三頭肌,在實際的訓練過程中,可以根據自己的需求來適當調整,使訓練更適合自己。

動作一:站姿彈力帶彎舉

  • 雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙腳踩住彈力帶中間部位,雙臂下垂,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向上彎舉小臂
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後控制速度慢慢還原
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動作二:站姿彈力帶頸後臂屈伸

  • 將彈力帶固定在身後或者是雙腿踩住彈力帶,雙腿微微分開站立,挺胸收腹,雙臂向上舉過頭頂,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲,雙手握住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂不動,肱三頭肌發力向上伸直手臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後主動控制速度慢慢還原,使肱三頭肌得到有效伸展
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動作三:跪姿彈力帶單臂彎舉

  • 單膝跪地,雙腿呈弓步,前側腳踩住彈力帶中間部位,同側手臂置於前側大腿上,手握住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉
  • 頂點稍停,收縮肱二頭肌,然後主動控制速度慢慢還原
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動作四:俯身彈力帶臂屈伸

  • 雙腿弓步站立,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,前側腳踩住彈力帶一端,同側手臂握住彈力帶另一端,大臂貼近身體,小臂自然下垂
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢還原
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適當熱身以後開始訓練,動作過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆。