手臂鬆弛粗壯顯胖又顯老，做到兩點，幫你緊致雙臂消滅拜拜肉

在全身各部位塑形過程中，手臂部位雖然只是一個小肌群，卻對整個外形起著重要的作用，粗壯鬆弛的手臂不但讓我們顯得更胖，還讓我們顯得更老。相反，緊致纖細的手臂線條不但會讓我們身姿挺拔有型，還會讓我們顯瘦顯年輕。

那麼，對於手臂塑形來講，我們想要達到自己的目的，就要做到兩件事，一是減脂，二是塑形訓練，其實不管哪一個部位的塑形訓練都是如此，在體脂率高的情況下需要做的就是減脂，從而減掉多餘的脂肪，而不能指望塑形訓練可以達到局部減脂的目的。然後在有效減脂的前提下，進行規律的塑形訓練去做針對性的塑形，兩者相結合才能達到自己想要的結果。

所以，當我們體脂率較高之時，即使是要進行針對性的訓練，還是應該以減脂為主，做好飲食控制與燃脂運動，把塑形訓練先放在次要的位置，隨著自己減脂逐漸成功，把重點再向針對性訓練轉移去進行塑形訓練。

在塑形訓練動作的選擇上，其實也並不復雜，一共有兩類動作，一是針對於大臂前側的肱二頭肌，二是針對於大臂後側的肱三頭肌，對於想要緊致手臂的女性朋友來講，由於肱三頭肌這個位置比較容易堆積脂肪，所以會由於年齡的增長或者是減脂速度過快而導致鬆弛的問題，因此，想要有效解決則應該重點訓練肱三頭肌。

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因此，下面分享一組手臂訓練動作，分別針對於肱二頭肌與肱三頭肌，在實際的訓練過程中，可以根據自己的需求來適當調整，使訓練更適合自己。

動作一：站姿彈力帶彎舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂下垂，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉小臂
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原

動作二：站姿彈力帶頸後臂屈伸

• 將彈力帶固定在身後或者是雙腿踩住彈力帶，雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，雙手握住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動作三：跪姿彈力帶單臂彎舉

• 單膝跪地，雙腿呈弓步，前側腳踩住彈力帶中間部位，同側手臂置於前側大腿上，手握住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作四：俯身彈力帶臂屈伸

• 雙腿弓步站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，前側腳踩住彈力帶一端，同側手臂握住彈力帶另一端，大臂貼近身體，小臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原

適當熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。