我們知道，在減脂過程中，運動作為一種輔助方法，雖然不被必需卻起著重要的作用，因為從熱量消耗的角度來看，主要分為三個途徑，一是基礎代謝，二是運動，三是食物生熱效應，在這三個途徑當中，基礎代謝雖然占據著整個熱量消耗的60左右，但是卻處於一個基本穩定的狀態，即使要提高也不是一個短時間就可以達到目的的事情，而食物生熱效應占比較小，並且即使是通過飲食的調整也不但有多大的改變。而運動所產生的熱量消耗雖然占據30%左右，卻是我們可以主動來控制的，只要我們會主動去運動，就會產生相對應的熱量消耗。
所以，在減脂過程中我們會在飲食控制的基礎上，建議大家都夠動起來，另外，從塑形的角度來講，單純的飲食控制只是會讓我們降低或者是控制體重，並不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造就要通過規律的針對性訓練才可以。
但是，在減脂與塑形的過程中，我們應該怎樣去選擇運動方式呢？在這方面很多朋友都會犯一個錯誤，就是會去尋找燃脂效率好的運動來做，卻忽視了自己的能力問題。而我們應該知道，難度過大自己不能完成就會導致我們失去信心而放棄。所以，當我們選擇運動方式之時，首先要考慮的應該是自己的能力，以及自己可以利用的外在條件，然後在這個基礎上選擇適合自己的動作來做，因為一種運動方式是否有效關鍵在於自己能否長期堅持，另外，相對簡單的運動方式同樣可以起到燃脂與塑形的作用。
因此，下面分享一組比較簡單的HIIT訓練組合，在這組訓練當中，不僅可以幫助我們燃燒熱量而有效減脂，還可以幫助我們鍛鍊全身肌肉來避免肌肉的流失，並且這組訓練相對簡單，具有很強的普適性，我們居家就可以完成。
動作一：髖關節環繞（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，向正前方提膝抬起一條腿至動作頂點，然後保持屈膝狀態，向外側打開至最大幅度，然後下落還原
- 一側完成動作後再進行另一側
動作二：側跨步開合跳（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向外側邁出一條腿，同時雙臂向上舉過頭頂
- 腳尖點地後還原，再進行另一側動作
動作三：深蹲+提踵（15-20次）
- 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
- 起身至身體直立後雙腳腳跟向上抬起至動作頂點稍停，收縮小腿肌肉，然後下落腳跟還原
- 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：伏地挺身（10-15次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後起身還原
- 注意動作全程都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直
動作五：徒手直腿硬拉（15-20次）
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持背部挺直，保持雙腿伸直，屈髖向前俯身，同時雙臂沿著雙腿方向向下移動
- 至上半身幾乎與地面平行並感受到大腿後側強烈的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立
動作六：弓步提膝（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時後側腿向前提膝抬起至動作頂點，稍停後還原至起始狀態，然後再進行另一側
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地
動作七：原地爬行+支撐抬臀對角摸腳（10-12次）
- 雙腿分開約與肩同寬站立，保持雙腿伸直（如果做不到可以屈膝進行）屈髖向前俯身，雙手於雙腳前方觸地
- 雙手交替向前移動，至身體從頭到腳呈一條直線，此時雙臂位於肩部正下方
- 然後臀部向後上方抬起，至上半身與雙臂處於同一平面，然後保持身體穩定，一隻手臂離開地面去碰觸對側腳尖
- 頂點稍停後還原至直臂支撐狀態然後再完成另一側動作
- 兩側動作完成以後，雙手依次向回移動至雙腳前方並起身站起
動作八：俯臥挺身+轉體（10-15次）
- 俯身趴在墊子上，雙腿微微分開向後伸直，雙手置於耳旁
- 保持腹部及大腿處貼緊地面，背部發力向上挺起上半身，至動作頂點
- 然後在此基礎上向側方屈體，至動作頂點後再向另一側屈體，完成兩邊動作以後再慢慢還原
運動開始之前適當熱身，在動作過程中做到每個動作都有效，而不是在表面上的完成動作，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-5次。在減脂期間，做好飲食的有效控制，因為這是有效減脂的前提。另外，貴在堅持，只要能夠規律地堅持下去，就會收獲理想的效果。
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