彈力帶練背，幫你鍛鍊背部肌肉，改善含胸駝背，練出挺拔身姿

當我們關注自己的身材之時，或者不會在意自己的背部線條，因為自己看不見，但是會去注意他人的背部曲線，而挺拔的身姿與緊致的後背總是會讓人看起來更加有活力並且年輕。因此，我們會在轉過一個彎之後開始注重對於自己背部線條的塑造。

而對於背部訓練來講，給我們帶來的好處不僅僅是對於身材的影響，在當今這個電子產品普及的情況下，我們由於長期低頭看手機與伏案工作的習慣，而使雙臂與肩部長時間處於一個前伸的狀態，久而久之就會造成胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現象，從而會讓自己在不知不覺當中出現含胸駝背的不良體態問題。

所以，在我們日常生活當中，不僅要養成良好的運動習慣避免久坐，還要注重對於背部的鍛鍊，從而讓自己的身姿挺拔有型，擁有著緊致的肌肉線條，並且還可以讓自己改善腰酸背痛頸部不適的亞健康問題。

那麼，說到背部訓練，我們所熟知的可能就是在健身房完成一系列的訓練，但是對於不能去健身房的朋友們來講就不能練背了嗎？當然不是，我們居家就可以進行，而在背訓練動作上來看，一些劃船類的動作主基本可以滿足我們對於背部塑形的要求，而這類動作也非常適合居家進行。

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因此，下面分享一組居家背部訓練動作，我們使用一條彈力帶就可以完成，如果我們能夠規律的堅持，同時可以塑造迷人的背部線條來告別虎背熊腰，來讓背部變得緊致有曲線，從而改善含胸駝背的不良體態問題來塑造挺拔的身姿。

動作一：俯臥彈力帶劃船

• 俯臥趴在墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙手握住彈力帶向上舉過頭頂
• 保持身體穩定，保持腹部貼地，背部向上挺起上半身的同時雙臂屈肘向胸部方向滑動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：坐姿彈力帶劃船

• 坐姿，腰背部挺直，核心收緊，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作三：俯身彈力帶單臂劃船

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳各踩住彈力帶兩端
• 保持背部挺直，向前俯身，一隻手臂置於前側大腿上，另一隻手臂下垂，手握住彈力帶中間部位
• 保持身體穩定，背部發力帶動手臂屈肘，使大臂貼著軀干向臀部方向拉起
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原

動作四：仰臥彈力帶直臂上提

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地並踩住彈力帶，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持雙臂伸直，背部發力帶動彈力帶向頭頂方向拉起
• 頂點稍停後慢慢還原至動作起始位置

動作五：俯身彈力帶交替反握劃船

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙腳各踩住彈力帶，雙臂下垂，雙手各握彈力帶兩端，掌心向前
• 保持背部挺直，向前俯身至與地面45度角左右，然後一隻手臂不動，背部發力帶動另一隻手臂屈肘向臀部方向拉動，至動作頂點稍停後慢慢還原
• 一側完成兩次動作後再進行另一側動作

充分熱身以後完成訓練，動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。