居家啞鈴胸部訓練，6個動作，讓你不去健身房練出飽滿胸肌

在全身各部位訓練當中，手臂部位雖然只是一個小肌群，卻對整個身形起著重要的作用，對於男士朋友們來講，粗壯結實的手臂是力量的象徵；對於女性朋友們來講，鬆弛的手臂不但會讓我們看起來更胖，還會讓我們看起來很老。所以無論男女都會非常重視對於手臂的訓練。

那麼，在訓練動作的選擇上，我們最為熟知的就是彎舉，但是彎舉所針對的目的也只是肱二頭肌，肱二頭肌這個部位會在日常生活當中經常被使用，因為會相對發達一些，不但如此，肱二頭肌這個部位（也就是大臂前側）是一個不太容易堆積脂肪的部位，所以只要我們的體脂率不是特別高，當我們彎曲手臂時都會看見自己的肱二頭肌。

除了彎舉這個動作，我們更要注意的就是臂屈伸，主要針對目標是肱三頭肌，肱三頭肌占據著整個大臂肌群三分之二的體積，因為對於想要突破臂圍練出麒麟臂的男士朋友們來講，就不能只去做自己較為喜歡或者是熟悉的彎舉動作，而是更要注視對於肱三頭肌的訓練。另外，肱三頭肌這個位置（也就是大臂後側）是一個容易堆積脂肪的部位，這對於女士朋友們來講，就會因為減脂或者是年齡的增長而出現大臂後側鬆弛的現象，也就是我們常說的拜拜肉，那麼，要解決這個問題，我們同樣要重視對於肱三頭肌的鍛鍊。

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可喜的是，肱三頭肌對於刺激比較敏感，所以我們只要進行規律的訓練就會比較容易出效果。因此，下面分享一組手臂訓練動作， 在這組動作當中包括三個針對於肱三頭肌的臂屈伸動作和兩個針對於肱二頭肌的彎舉動作，因此基本可以滿足我們重點鍛鍊肱三頭肌的需求。如果在家進行的話，可以把繩索動作使用彈力帶來替換同樣可以起到良好的效果。

動作一：站姿繩索頸後臂屈伸

• 將繩索調至高位，背部繩索站立，調整身體距離，背部繩索站立，雙膝微屈，挺胸收腹，上半身微微前傾，雙臂向上舉起，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲，雙手各握繩索把手
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向前伸直
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢屈肘還原，使肱三頭肌得到充分伸展

動作二：站姿啞鈴交替前平舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動一隻手臂向上彎曲
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌， 然後控制速度慢慢反方向還原，注意不要讓手臂自由下落
• 一側完成動作以後進行另一側

動作三：繩索下壓

• 將繩索調至高位，面對繩索站立，調整身體位置讓自己以一個舒服的姿勢完成動作，挺胸收腹，肩部下沉，上半身微微前傾，大臂貼緊身體，小臂向上彎曲，雙手各握手柄
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動雙臂向下伸直
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢還原，使肱三頭肌得到有效伸展

動作四：單臂啞鈴斜托彎舉

• 面對器械站立，胸部靠在墊子邊緣，一隻手握住啞鈴置於墊子上方使大臂貼緊墊子表面，手握住啞鈴，掌心向上。如果身邊沒有器械，可以採取坐姿的方式，把手肘支撐在大腿部來完成動作
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎舉
• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制好速度慢慢還原

動作五：站姿啞鈴單臂頸後臂屈伸

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手臂握住啞鈴向上舉起，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲
• 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂
• 至動作頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢屈肘還原

充分熱身以後開始訓練，動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，對於男士朋友們來講，選擇能力范圍內的大重量，每個動作12-20次，每次3-5組，對於女士朋友們來講，選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。