要雙腿變得緊致修長，不能只減脂，4個動作幫你緊致雙腿縮小腿圍

在塑形過程中，除了腰腹部以外，我們所關注的重點就會是整個下半身，因為下肢占據整個身體一半以上的比例，而勻稱的臀部形態以及修長緊致的雙腿不但會讓整個身材比例更協調，還會讓整個身姿更加挺拔有型，那麼想要收獲理想的效果，只依靠單純的飲食與有氧運動是不夠的，我們還需要進行規律的臀腿部訓練。

而規律的臀腿訓練給我們帶來的好處，也不僅是在外形上的改變，更會為健康帶來積極的影響，可以幫助我們提高髖關節的靈活性，可以穩定骨盆，可以增加下肢肌肉來刺激骨骼的生長，可以修飾整個臀腿比例來讓身材變得更好。

但是，一說到臀腿部訓練，很多女性朋友都會擔心會把雙腿變粗，其實這種擔心是沒有必要的，因為對於女性來講，受女性荷爾蒙的影響，即使是自己想要長點肌肉都是非常困難的，而適當的臀腿部訓練可以讓雙腿變緊致有線條感，而雙腿變緊致的過程同樣是縮小腿圍的有效手段。

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而在臀腿部訓練動作上來看，其實也不必太過於復雜，只要能夠對目標肌肉形成有效的刺激就可以，所以我們可以從比較基礎的動作開始練起，只要我們能夠規律堅持就可以收獲理想的效果。

因此，下面分享4個臀腿部訓練動作，我們居家就可以完成，所以非常地方便易行。

動作一：深蹲提踵

• 雙腿分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時雙腳腳跟向上抬起，至動作頂點稍停，收縮小腿部肌肉，然後放下腳跟還原
• 身體站穩後再次屈膝下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意提踵過程中不要用力過猛，感受到小腿部肌肉有輕微的牽拉感即可

動作二：啞鈴交替向前箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 身體站穩後再進行另一側動作
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作三：單腿臀橋

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向上伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿呈一條直線
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原
• 注意還原時臀部不要落實於地面，整個過程中都要保持臀部肌肉持續緊張

動作四：交替斜向後撤箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，同時活動腿一側手臂向前伸去碰觸對側腳尖
• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再進行另一側動作
• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿一側膝蓋不要著地

在訓練開始之前充分熱身，動作過程中注意動作細節保證動作質量，把每一次動作都做到位，每個動作15-20次，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆目標肌肉。

如果處在減脂期間，要做到飲食的合理控制，如果時間允許，在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動會有效提高燃脂效率。