在臀部訓練過程中，我們不能只關注如何有效提臀，從而只去關注對於臀大肌的鍛鍊，雖然說臀大肌對臀部的外形影響最大，鍛鍊臀大肌也幫助我們達到提臀的目的，但是，過多的鍛鍊臀大肌會使得臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛鍊。而臀中肌的作用不但可以幫助我們塑造臀部兩側的形態從而讓臀部兩側變得緊致飽滿，臀小肌雖然對臀部外形影響不大，但卻與臀中肌一起發揮作用來穩定骨盆。
臀中肌作為髖關節的主要穩定肌，位於臀部外側，起於髂骨翼外面，止於股骨大轉子，其主要作用是髖關節外展，從外形上看，會使得臀部從側面看上去較為凹陷，但鍛鍊臀中肌可以讓整個臀形變得緊致飽滿。臀小肌位於臀部最深層，起止點與臀中肌相同，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。從功能上來看，臀小肌與臀中肌一同起到穩定骨盆的作用。
因此，鍛鍊臀中肌與臀小肌可以通過穩定骨盆而有效的預防骨盆前傾或者是後傾的不良體態問題，所以，無論是從塑形的角度還是從體態與健康的角度來看，對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊都不應該受到忽視。
從訓練動作上來講，對於臀中肌與臀小肌的鍛鍊主要是分腿類的孤立動作，因為在我們的臀部訓練過程中，要有意識地加入這一類的動作在自己的訓練計劃當中，而不是一味地去練臀大肌來提臀，我們要知道，不管是哪一個肌群，想要其變得漂亮美觀首先要讓這個肌群協調發展。
因此，下面分享一組針對於臀中肌與臀小肌的訓練動作，我們可以根據自己的訓練需求以及自身臀部肌肉發展的特點來有針對性的進行訓練。
動作一：深蹲+髖外旋
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低
- 然後在此基礎上保持身體穩定，臀部發力向外側同時分開雙腿，至動作頂點稍停後還原，然後起身站起
- 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：俯身側抬膝
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
- 單膝跪地支撐身體，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀部發力帶動非支撐腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，然後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外盡量保持身體其他部位固定不動
動作三：深蹲髖外旋
- 彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，下蹲至動作頂點
- 在此基礎上保持身體穩定，臀部發力向外側同時分開雙腿至動作頂點後再慢慢還原
- 動作過程中保持身體穩定，如果無法完成可以以坐姿的方式進行
動作四：寬距深蹲跳
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
- 起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
- 下蹲時雙臂向前舉，起跳時雙臂向後擺
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：深蹲左右平移
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點
- 然後在此基礎上保持身體穩定，雙腳交替向側方邁出一大步，至身體站穩後再反方向還原
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作六：坐姿分腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，坐姿，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，雙手置於身體後方，背部挺直，上半身後傾
- 保持身體穩定，保持雙腳不動，臀部發力向外側同時分開雙腿
- 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原
- 注意整個動作過程中除活動腿以外保持身體其他部位固定不動
在充分的熱身激活以後再進行正式的訓練，並且要在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不只是在表面上完成訓練，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。
補充說明，塑形訓練所針對的目標是所要訓練部位的肌肉，因此臀部訓練所針對的是臀部肌肉而非臀部脂肪，雖然可以幫助我們有效的提臀並塑造飽滿的臀形，但是卻不能幫助我們減掉臀部的脂肪，所以，在體脂率較高之時，需要我們做的就是減脂，其方法是合理地調整飲食結構來限制熱量的攝入，並配合規律的燃脂動作來擴大熱量消耗，兩者相結合，使得日常熱量的攝入小於熱量消耗，從而實現熱量的負平衡，然後再把這種熱量缺口保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。
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