在家如何高效練臀？4個動作堅持練，改善臀部扁平，練出飽滿翹臀

臀部是脂肪容易堆積的部位之一，因此，當我們減脂速度過快或者是當我們年齡慢慢增長之時，臀部就會變得鬆弛下垂，而飽滿的翹臀又會幫助我們修飾整個身材的比例，不但會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細。所以，臀部塑形總是會受到廣大女性朋友們的關注。

但是，我們需要知道的是，雖然說翹臀一定可以練出來，但是相對於其他部位來講卻比較困難，因此，當我們有著對臀部進行塑形的需求之時，一定要做好充分的心理准備並堅持下去。

​那麼，為了讓訓練效果更好，我們就要找對方向少走彎路，所以我們首先要考慮自己的體脂率問題，來看看自己是否需要減脂，因為臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉並非臀部脂肪，而臀部又是脂肪容易堆積的部位，所以當體脂率較高之時，我們要做的重點就是減脂，其方法就是去控制總體熱量的攝入並配合規律的燃脂運動，兩者相結合來讓熱量的攝入小於其消耗從而形成熱量缺口，然後我們還需要把這種熱量缺口保持下去，我們就會慢慢的變瘦。

隨著體脂率的逐漸降低，我們再慢慢地把臀部訓練加入自己的訓練計劃當中，並且當減脂成功以後把訓練重點轉移到臀部訓練上面來，因為當體脂率夠低之時，臀部形態的不足之處就會慢慢顯現，此時我們再根據不足去進行有重點的訓練。當然，如果在減脂期間，自己的條件允許的話，還是應該把臀部訓練加入到自己的訓練計劃當中，以臀部訓練+燃脂運動相結合的方式來進行，當然如果條件不允許這麼做的話，在減脂後期再重點練臀也可以。

因此，下面分享4個練臀動作，我們在家就可以完成，所以比較方便實用，但是要注意的是為了讓訓練達到較好的效果，我們需要在訓練過程中做到由臀部肌肉主導發力完成訓練，所以在訓練開始之前熱身激活臀部肌肉則非常重要，在激活動作的選擇上可以做兩組後抬腿與側抬腿的動作就基本可以了。

動作一：向後箭步蹲+斜向後撤箭步蹲（雙側各10-12次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 然後再向後向內側邁出一大腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 一側完成動作以後再進行另一側
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作二：單腿臀橋（雙側各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐一側大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原
• 注意還原時要保持臀部微微懸空，以此讓臀部肌肉保持持續緊張狀態

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各15-20次）

• 站在凳子前方，調整身體與凳子距離，單腳站立，另一條腿向上微微抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
• 保持身體穩定（如果做不到，可以一隻手扶住固定物體輔助完成），保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲
• 至臀部接觸到凳子表面，然後起身站起至身體直立
• 注意全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側臥夾腿（雙側各15-20次）

• 側臥，下側手臂屈肘撐起上半身，上側手臂屈肘，手觸地，以輔助保持身體穩定
• 下側腿伸直，腳微微離地，上側腿屈膝向前，腳踩地
• 保持身體穩定，慢慢向上抬起下側腿，至動作頂點稍停後再慢慢還原，但要注意還原時下側腿不要完全著地

充分熱身以後開始訓練，動作過程中注意做到目標肌肉主導發力完成動作，動作間休息30-45秒，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。