下腹部針對性訓練，幫助原本不胖的你減掉小肚子，讓腹部變平坦

在腹部塑形過程中，下腹部是最難練的部位，不但如此，對於女性朋友們來講，由於生理特點下腹部總是會存在著些許的脂肪，所以在這種情況下，我們不能為了減掉下腹部的脂肪而過度減脂，因為這會對健康帶來很不利的影響。

那麼，對於已經減脂成功，或者是本身不胖的朋友們來講，如何做才能讓自己減掉小肚子，從而讓腹部變得平坦呢？其實答案也並不難，就是去進行針對性的訓練，通過鍛鍊下腹部肌肉的方式來讓下腹變得結實均勻。

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不過在此時不得不說的是，對於體脂率還是比較高的朋友們來講，想要讓腹部變得平坦，就先不要急著練腹肌，因為腹肌訓練所針對的目標是腹部肌肉，並不能幫助我們減掉腹部的脂肪，而減脂則是一個全身性的過程，需要我們做的是去控制飲食，去進行規律的燃脂運動，通過這兩點的結合去製造熱量缺口，並把這種熱量缺口保持下去，我們就會慢慢變瘦。

當我們慢慢瘦一來之時，也並不意識著腹部就會變得平坦緊致，也不意味著想要的馬甲線就一定能夠出現，因為我們還要解決腹部鬆弛的問題，還要去增加腹肌的厚度從而讓顯現出來的腹肌更加明顯。

如上所述，下腹部是相對難練的，所以，我們還需要在常規的腹肌訓練過程中加以重點的對待，所以在日常腹肌訓練過程中，我們不要總是去做卷腹，因為卷腹所針對的目標主要是腹直肌上側，而對於腹直肌下側的刺激針對性則不強。

因此，下面分享一組針對於下腹部的訓練動作，我們可以把這組動作加入到自己的訓練計劃當中，也可以每周安排一兩次的時間進行有針對性的訓練，當我們下腹部的肌肉變得結實緊致的時候，即使是下腹部存在一定的脂肪也會讓整個腹部看起來平坦緊致。

動作一：坐姿交替抬腿

• 坐姿，臀部支撐身體，雙臂位於臀部後方支撐身體，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持上半身穩定，保持雙腿伸直，下腹部發力帶動雙腿交替上下擺動
• 整個動作過程中以均勻的節奏完成訓練，每一次抬腿都要做到自己的最大幅度

動作二：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙臂於頭部兩側屈肘，雙手抓住凳子邊緣以保持身體穩定
• 雙腿屈膝並攏向上抬起，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 保持雙腿屈膝，下腹部發力帶動雙腿向前方捲起，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作三：坐姿交替提膝抬腿

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身微微後傾，雙手於臀部兩側支撐身體，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿交替提膝向前抬起
• 動作過程中保持腹部持續緊繃，雙腿向前伸直還原時腳不要著地

動作四：坐姿剪刀腳

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於身體後方支撐身體，雙腿向前並攏伸直並向上抬起至與地面30度左右
• 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿左右交替擺動
• 整個動作過程中都要做到腹部持續收緊，以均勻的節奏完成動作

在適當的熱身以後開始訓練，每個動作20次左右，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，當然，在訓練結束後還要記得拉伸腹部肌肉放鬆。