居家燃脂訓練，20分鍾卻全天燃脂，讓你保留肌肉，高效瘦全身

當我們走在減肥的路上之時，為了讓自己的努力取得相對應的效果，我們首先就要知道減肥的前提是要做到熱量的攝入小於其消耗並保持下去，所以我們有兩種選擇，一種是單純的飲食控制來限制熱量的攝入，二是飲食與運動相結合，在限制熱量攝入的同時通過運動的方式擴大熱量的消耗從而實現熱量缺口。

如上所述，我們知道，只要熱量缺口存在我們就可以瘦下去，所以在減肥過程中，運動並不是必要的手段，但是運動卻是可以讓我們在飲食方面不過於苛刻，可以讓我們保持身體的健康，可以有效的提高基礎代謝，可以幫助我們塑造體型，可以讓我們主動地去消耗熱量，並且運動可以讓我們養成一種自律的習慣。

所以，如果可以，我們總是會建議在減肥過程中加入運動來進行，那麼，在運動方式的選擇上，我們卻不建議一味地進行有氧運動，因為長時間的有氧運動會在一定程度上造成肌肉的流失，而一定的肌肉含量對於我們保持基礎代謝的穩定，對於體型的塑造都起著關鍵的作用。所以我們更建議在運動上把力量訓練與有氧運動相結合來進行，或者是以HIIT的方式來進行，因為這樣可以讓我們在一定程度上保留肌肉，並且燃燒熱量，從而做到真正意義上的減脂。

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因此，下面分享一組居家進行的燃脂訓練，在這組訓練過程中，我們可以有效地鍛鍊到核心肌群，還可以高效的燃脂，通過這樣的訓練，我們可以不斷地提升自己的能力，並且可以消耗掉可觀的熱量從而讓自己瘦下來，當然在這個過程中，飲食的合理控制是一定要保持的。

動作一：支撐交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿微微分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，一隻手離開地面去碰觸對側肩膀
• 頂點稍停後還原，然後再換另一側
• 注意全程保持身體穩定，核心收緊，不要左右晃動

動作二：向後箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：支撐收腹跳（15-20次）

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 下腹部發力帶動雙腿向前屈膝跳躍，至雙手後方落地，然後再向後跳回
• 注意動作全程保持動作連貫，不要過度晃動

動作四：深蹲開合跳（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腳向外打開落地
• 身體站穩後再次屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身並向上跳起，同時雙腿回收落地
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：平板支撐對角伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定，不要晃動，向前抬起一隻手臂的同時向後上方抬起一條腿
• 動作頂點稍停後還原，然後再進行另一側

動作六：高抬腿（30-40秒）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳起，盡量做到每一次提膝都讓大腿到達髖部高度
• 保持節奏均勻，以平穩的速度完成動作

動作七：卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原
• 注意整個動作過程中做到腹肌主導發力完成動作，手臂與頸部只是跟隨身體上下移動

動作八：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂伸直位於身體下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，雙腿交替以均勻的速度向前提膝跑

充分熱身以後再進行正式的訓練，在訓練過程中在保證動作質量的前提下盡量做到預期次數，動作間休息30-45秒，每次進行3-4組，總體運動時間在20-30分鍾左右，訓練結束後整理放鬆，讓心率慢慢地下降。