不做深蹲練翹臀，5個動作，解決臀部下垂兩側有坑，練出飽滿翹臀

規律的臀部訓練可以有效的幫助我們解決臀部鬆弛下垂的問題從而練出漂亮的臀部形態，所以，我們不要以為翹臀是天生的就因此放棄訓練，只我們努力堅持翹臀是可以練出來的。而飽滿的翹臀不僅可以讓雙腿顯得修長，還可以修飾整個身材的比例從而讓我們看起來更加挺拔有活力。

但是在臀部訓練過程中，我們會知道深蹲這個動作，因為我們常說無深蹲不翹臀，事實上也是如此，如果我們能夠堅持深蹲訓練，在2個月左右就會感受到比較明顯的變化，但是深蹲這個動作雖然我們比較熟悉，對於新手來講要想標準的完成還是有一定的困難，所以，當我們能力不足之時可以先放棄深蹲這個動作，從比較簡單的臀部訓練動作開始練起。

但是，我們還要注意的是，想要讓臀部變得漂亮，就要讓整個臀部肌肉受到全面的刺激，所以在動作的選擇上，不僅要包括針對於臀大肌的動作來讓臀部變翹，還要包括針對於臀中肌的動作，來讓臀部變得飽滿。只有在這種情況下練出來的臀部形態才會漂亮有型。

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因此，下面分享一組不需要深蹲的臀部訓練動作，同時可以讓臀大肌以及臀中肌都接受到充分的刺激。而且這組動作難度不大，也比較容易找到臀部肌肉的發力感。

動作一：臀橋（目標：臀大肌）

• 彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿微微分開，雙腳腳跟踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與雙腿大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意動作全程保持臀部肌肉持續緊張，在還原時臀部不要落實於地面

動作二：側臥抬腿（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿並攏伸直
• 保持身體穩定，臀部發力帶動上側腿保持伸直向側上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時上側腿保持懸空

動作三：蚌式臀橋（目標：臀大肌、臀中肌）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，將彈力帶固定在大腿處
• 保持雙腳接觸，雙側膝蓋向兩側分開，然後臀部收緊發力向上抬起
• 至上半身與大腿呈一條直線，稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原，但注意還原時讓臀部微微懸空

動作四：俯身後抬腿（目標：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，單膝跪地，非支撐腿向後伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作五：側臥蚌式抬腿（目標：臀中肌）

• 側臥，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝並攏，彈力帶固定在大腿處
• 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀部發力向上抬起上側膝蓋
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作開始前充分熱身，在動作過程中集中注意力感受臀部肌肉的收縮與伸展，做到由目標肌肉主導發力來完成動作，每個動作20次左右，單側動作換邊完成，每次3-4組，訓練結束後拉伸臀部肌肉放鬆。