如何減掉小肚子讓下腹變平坦？5個動作來解決，幫你擁有緊致小腹

當我們通過努力讓自己慢慢地瘦下來之時，我們總是想要自己的身材變得緊致有型，但是事實很可能與自己想像的不一樣，因為很可能自己想要的平坦的腹部和馬甲線什麼的並沒有來，不但如此，腰腹部尤其是下腹部依然有些鬆弛有肉，這時候該怎麼辦呢？還需要繼續減脂嗎？

其實這種現象並不單純的存在於減脂成功以後的朋友，對於一些不喜歡運動但本身並不胖的朋友同樣會有這樣的問題，其原因在於腹部（尤其是下腹部）的肌肉比較薄弱，而腹部又是比較容易堆積脂肪的部位，尤其是小腹部即使是在體脂率已經夠低的情況下也會有一定的肉肉，其原因在於女性的生理特點，小腹部是需要有一定的脂肪的，如果因為小腹部的這點脂肪而繼續減脂的話，就會對健康帶來不利的影響。

所以此時，我們需要做的是正視小腹的些許的脂肪，然後再通過鍛鍊下腹部肌肉的方式來讓小腹部變得平坦緊致，所以在日常腹肌訓練過程中，要有意識地加入針對於下腹部的訓練，而不要總是去做卷腹，因為卷腹主要針對於腹直肌上側，雖然可以對下腹部形成一定的刺激，但是還是沒有針對性。

​因此，下面分享一組針對於小腹部的訓練動作，在實際的訓練過程中，我們可以把這組動作加入到日常的腹部訓練計劃當中，也可以一周安排2-3次的時間來重點訓練。只要我們的體脂率並不是很高，只要我們能夠長期地堅持下去，我們的下腹部就會變得結實緊致，從而實現讓下腹部變平坦的目的。

動作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於臀部後側，上半身後傾，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部得到充分擠壓
• 頂點稍停，然後慢慢還原方向還原，但要注意還原時雙腳不要著地

動作二：仰臥交替抬腿（20-30次）

• 仰臥，上背部貼地，肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿在與地面30度角左右上下擺動
• 注意整個動作過程中保持腹部持續緊張，擺腿過程中，雙腳都不要觸地

動作三：仰臥單車（20-30次）

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，並進行下一側

動作四：仰臥抬腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部始終貼地，腹部發力向上抬起至與地面60度角左右稍停，然後再慢慢反方向還原
• 為了保證動作過程中下腹部肌肉始終緊張，在還原過程中雙腳不要著地

動作五：側支撐抬臀（雙側各15-20次）

• 側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿並攏伸直
• 挺胸收腹，使身體從側面看呈一條直線，然後在此基礎上下壓臀部至動作頂點，稍停後再向抬起
• 使臀部始終在與身體同一平面內上下移動

在適當的熱身以後開始訓練，動作過程中做到由目標肌肉主導發力來完成動作，並在每一次的動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次3-4組，當然，訓練結束以後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。