做到高效練腹肌，一定抓住重點再去練，不然每天上千次卷腹也沒用-健身動起來

無論男女，擁有結實的腹肌或者是馬甲線總是會讓自己信心滿滿，因為這看起來並有難，但真正能夠實現目標自己擁有的朋友卻不多，它不但是好身材的標志，還是自律的表現，因為想要腹肌清晰的被顯現，所涉及的並不是簡單的幾個腹肌訓練就可以，還要有著較低的體脂率才可以。

所以，當我們想要自己練出結實的腹肌或者是漂亮的馬甲線之時，我們就要抓住以下幾點再去做，這樣就會讓努力有方向而不盲目，從而讓自己較快速地達到目標。

第一：體脂率

不得不說，想要腹肌清晰顯現，體脂率就是一個必過的門檻，因為只有在體脂率較低（男士15%以下，女士20%以下）之時，腹部肌肉才會少了脂肪的遮蓋而顯現出來。

所以，對於體脂率較高的朋友來講，首先要做的就是全身性減脂，而並非腹肌訓練，其方法不多說，就是通過飲食的控制與規律的運動去製造熱量的負平衡並保持下去。

第二：腹肌厚度

如果第一點所示，體脂率降低以後腹肌就可以顯現了嗎？不一定，此時還需要有一定的腹肌厚度才可以，如果腹肌厚度不足最多顯現出來的也只是輕微的輪廓而已，所以有時候我們也會說，瘦出來的腹肌與胖出來的胸一樣沒有意義。

所以，不要指望通過單純的減脂就能讓自己擁有結實的腹肌或者是馬甲線，還要通過規律的訓練來增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌形態

在自己的腹肌還沒有顯現出來之前，不要給自己制定什麼練出8塊腹肌，或者練出對稱的巧克力腹肌這類的目標，其結果很可能會讓你失望，因為每個人的腹肌有幾塊，是否對稱都是天生的，並且，只有在體脂率較低並且腹肌充分顯現的時候自己才可以知道它是一種什麼樣的形態。

所以，在自己的腹肌形態還沒有顯現之前，就不要糾結自己怎麼才能練出對稱的8塊腹肌這樣的問題。

第四：腹肌訓練

通過以上三點我們知道，想要腹肌清晰出現，除了減脂以外，練是必需的，但是在訓練過程中，如何才能提高練腹效率，怎麼選擇練腹動作，腹肌是否需要單獨練，等等這樣的問題還需要我們了解。

1.練腹動作那麼多，如何去選擇？

根據腹部肌肉結構與自己腹肌發展的特點來選擇相應的動作，從結構上來看，腹肌分為腹直肌（上側與下側）和腹斜肌。所以在動作的選擇上就要對腹直肌上側、下側與腹斜肌都形成有針對性的刺激，然後在此基礎上再根據自己腹部肌肉的發展情況進行有針對性的選擇。所以動作不用太多，夠用就行，而不是一個卷腹動作做上幾百上千次。

2.如何提高腹部訓練效率？

這一點要就要從以下幾點出來提高練腹效率

要做到在練腹過程中由腹肌主導發力，所以在動作的選擇上不能太難，因為太難自己做不到就會出現借力的現象，從而不能對腹部肌肉形成有效的刺激。所以要選擇適合自己的動作，可以有一定的挑戰性，但通過努力還可以做到。
除了動作的選擇不能太難以外，還要做到避免動作慣性，而有效避免慣性的方法之一就是放慢規律速度，主動控制動作節奏，這樣不但有助於我們去感受腹肌發力，還會避免慣性。
根據自己能力更換訓練方式，當一組腹肌動作自己可以輕松完成之時，這組動作的效果就會慢慢降低，所以此時需要更換方式以對腹肌形成新鮮的刺激，其方法可以是縮短動作間的休息時間，可以是更換高難度動作或者是負重進行。