無深蹲不翹臀？如果這樣練，不用深蹲同樣練出飽滿圓潤翹臀

在健身塑形過程中，我們總是會聽到無深蹲不翹臀這樣的話，說白了就是深蹲作為一個以下肢訓練為主的經典復合動作，可以幫助我們把臀部練翹。但是對於廣大女性朋友們來講，翹臀雖然是她們在塑形過程中的一個重要的目標，卻不太想去練深蹲這個動作，一來是因為她會會擔心在深蹲的過程中會把粗也練粗，二來是因為對於新手來講，深蹲這個動作並不容易完成。

其實，對於深蹲來講，練臀是否有用呢？答案是一定的，如果我們只去進行深蹲訓練，不用太多，一天50次徒手深蹲，在堅持一個月左右就會感覺到臀部有著明顯的變化，當然是在體脂率並不高的情況下。而對於腿部來講，通過深蹲也會讓雙腿變得緊致有力量，並不會把粗練得很粗，所以因為擔心深蹲會在練臀部的同時把腿練粗並沒有什麼必要。不過，對於新手來講，深蹲這個動作也的確是難以完成，這並不是說自己蹲不下去，而是做不到位，而錯誤的動作則對健身帶來不利的影響。

因此，我們拋開不必要的擔心，在自己能力不足以完成深蹲的情況下，還想練出翹臀怎麼辦？其實我們可以選擇一些針對於臀部肌肉的孤立動作來練，而這類的動作一般是一些半躺式的動作，我們可以通過這樣的方法來對臀部肌肉形成全面的刺激，注意一定是全面的刺激，所以我們在動作的選擇上，不但要對臀大肌形成足夠的刺激，還要對臀中肌與臀小肌形成刺激才可以，只有讓整個臀部肌肉得到協調的發展，才會練出飽滿圓潤的翹臀。

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所以，下面分享一組沒有深蹲參與的臀部訓練動作，我們在家裡使用一條彈力帶就可以完成訓練，並且這組訓練在睡前進行同樣可以。

動作一：跪姿彈力帶屈膝後抬腿

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，彈力帶一端固定在支撐一側小腿處，另一端固定在非支撐一側大腿處
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持非支撐腿屈膝，臀部發力向後上方抬起非支撐腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：側臥抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐上半身，下側腿屈膝著地，上側腿伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部發力向側上方抬起上側腿
• 至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時保持上側腿微微懸空

動作三：俯臥後抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身趴在墊子上，腹部貼地，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，臀部發力向後上方抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉
• 然後慢慢反方向還原，一側完成預期次數後再進行另一側

動作四：臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部著地，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，臀部向上抬起至與大腿處於同一平面
• 保持身體穩定，保持雙腳基本不動，臀部發力向外分開雙腿
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作五：跪姿彈力帶後抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
• 背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿向後伸直，腳尖微點地
• 保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起，頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

動作六：側臥屈膝抬腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿屈膝並攏，使雙腿大小腿垂直

保持身體穩定，保持雙腿屈膝，臀部發力側上方抬起上側腿

至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原

在訓練開始之間做一組後抬腿與側抬腿的動作來激活臀部肌肉，然後再進行接下來的正式訓練，注意在動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

補充說明，塑形訓練所針對的是目標肌肉而非這個部位的脂肪，並且如果在體脂率較高的情況下，單純的塑形訓練效果不會很明顯，其原因是因為效果會被這個部位的脂肪所遮蓋而看不出來，所以，在體脂率高的情況下，我們就需要通過對熱量攝入的控制與規律的燃脂運動來減脂，即使是在這個過程中有塑形訓練的參與，我們也要把關注點放在體脂率上而不是塑形效果上。隨著體脂率的慢慢降低，我們的塑形效果就會慢慢地顯現出來。