不去健身房如何高效練腿？這樣練並堅持下去，同樣練出強壯下肢

在運動健身過程中，不管自己的訓練目的是什麼，都應該包括腿部訓練，但是一說到練腿，很多人的第一反應就是去進行一些大重量的訓練，比如去健身房負重等，因為這樣才能對雙腿部肌肉形成足夠的刺激。

而事實上，如果我們沒有增肌需求，只是想要通過腿部訓練來讓自己達到一個強身健體或者是腿部塑形的目的，那麼我們也沒有必然去使用多大的重量來進行，只要我們能夠結合自身能力去選擇一些適合自己的腿部訓練動作，同樣可以讓我們達到自己的一個目的。

在日常的腿部訓練當中，為了方便起見，我們可以居家進行或者是是公園等一些適合的場地進行都可以，但關鍵在於我們能否長期並有規律地堅持下去，只要能夠堅持，即使是徒手的練腿動作都能幫助我們起到增加整體下肢力量，保護並刺激骨骼生長，促進代謝的提高，提升減脂的效率等等的好處。

並且，徒手腿部訓練也並沒有因為沒有負重而顯得輕松許多，而是由於在這些腿部訓練動作過程中，一般都是一些由多關節參與的復合動作，而這些復合動作不僅可以對臀腿部形成刺激，同樣可以對於一些次要肌群形成刺激，而這就會讓我們在練腿的同時而達到練腿以外的目的，比如增加整體核心能力，促進睪酮素分泌，提高燃脂效率等等。

因此，下面分享一組徒手腿部訓練動作，我們可以根據自己能力去選擇自己可以完成的動作進行訓練，這樣的訓練方式基本不受場地的制約但同樣可以幫助自己達到相應的目的，只要堅持，同樣可以練出強壯的下肢。

動作一：跳箱（15-20次）

• 面對高物站立，調整身體與物體間的距離，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向上跳起，使雙腳在前方高物上落下，然後走下高物並再次下蹲
• 整個動作過程中注意背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時屈膝緩沖

​

動作二：向前箭步蹲（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，向前邁出一步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳分開約比肩略寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲
• 至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地後再次屈膝下蹲
• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：並腿蹲（10-15次）

雙腳並攏站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身還原

如果動作過程中無法保持身體平衡，可以用手扶住固定物體輔助完成

動作過程中注意保持背部挺直，注意讓膝蓋與腳尖方向一致

動作五：單腿蹲（雙側各10-15次）

• 站在高物上，一條腿支撐身體，另一條腿懸空，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂
• 保持身體穩定，保持背部挺直，支撐腿屈膝下蹲，同時非支撐腿跟隨向下
• 至動作頂點後起身還原，注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：靜蹲（30-60秒）

• 背靠牆壁站好，雙膝與肩同寬，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止
• 保持這個角度，調整身體位置，使得小腿垂直於地面，也就是讓大腿與小腿垂直，小腿與地面垂直
• 保持背部靠近牆壁，注意膝蓋與雙肩同寬，且膝蓋不要內扣

訓練開始前充分熱身，動作過程中保證動作質量，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後拉伸放鬆。

另外，要說的是本組動作雖然是針對於腿部的訓練動作，但同樣可以產生較大的熱量消耗從而有助於減脂，但是想要有效減脂，在飲食方面的合理控制總是必要的，因為只有在熱量攝入基本穩定且不超量的情況下，再結合規律的運動來打開熱量缺口，從而讓我們慢慢地瘦下來。因此，在飲食方面的控制一定不要過於隨意。