練好核心是練出好身材的基礎，7個動作，從零出發提高核心能力

幾乎在所有的健身動作當中，我們都會去要求收緊核心，其目的是為了讓我們在訓練過程中去保持身體的穩定與平衡，從而來做到目標肌肉主導發力而減少代償現象，並且還讓動作更加安全。由此可見，較高水平的核心能力幾乎是一切訓練動作的基礎。

那麼，核心到底是什麼，核心能力是什麼，鍛鍊核心的好處又是什麼呢？

核心：也就是我們常說的核心肌群，包括但不限於腹部肌肉，而是涵蓋了脊柱、髖關節、下肢近端和腹部這樣一個區域。

核心能力：包括兩個方面，一是核心穩定性，二是核心力量。核心穩定性是指在動作過程中保持軀干穩定的能力，核心力量是指讓我們完成具有一定幅度的動作的能力。

鍛鍊核心的好處：穩定軀干提高整體運動表現，是其它運動的基礎；可以收緊腹部線條，從而塑造體型；可以募集更多的肌肉參與從而提高燃脂效率從而有效減脂；可以糾正彎腰駝背，改善不良體態；可以提高身體靈活性，可以增加動作幅度等等的好處。

那麼，怎麼才能提高核心能力呢？從上面我們知道，核心能力包括核心穩定性與核心力量兩部分，所以單純的平板支撐顯然不能滿足提高整體核心能力的要求，從對於核心穩定性鍛鍊的角度來看，主要是通過一些靜態的支撐類動作當中得到有效的鍛鍊，而從對於核心力量的角度來看，則主要是一些圍繞著腹部而進行的一些動態的支撐類動作。

當然，整體核心能力，還會在其他的訓練動作過程中被練到，因為在其他的動作過程中需要我們收緊核心來完成動作，並且也正是通過這種方式來讓核心得到有效的刺激，所以從這個角度來講，核心能力與其他動作訓練之間的關系是相輔相成的，因此較強的核心能力是完成其他動作的基礎，而在其他動作當中又可以對核心進行有效的鍛鍊。

​那麼，從單純的核心訓練來講，我們則可以圍繞著核心穩定性（靜態動作）與核心力量（動態動作）這兩個方面來進行，比如下面這組訓練，就可以讓我們有效地鍛鍊到整體核心能力。

動作一：直臂支撐

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩定不要晃動，繃緊腰腹部，繃緊整個身體
• 保持動作，保持自然呼吸

動作二：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持腰背部挺直，保持腹部收緊，保持整個身體處於繃緊狀態
• 在此基礎上保持下去，保持自然呼吸

動作三：側平原支撐

• 側撐，下側手臂屈肘，位於肩部正下方，上側手叉腰，雙腿並攏伸直
• 下側手肘與腳支撐身體，使身體從側面看呈一條直線
• 保持身體穩定，繃緊整個身體，自然呼吸

動作四：四點支撐

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部收緊，保持自然呼吸

動作五：直臂支撐交替提膝

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，頂點稍停，收緊腹部肌肉
• 然後慢慢還原，再換另一側

動作六：鋸式平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持背部挺直，身體呈一條直線，腹部收緊，使整個身體勻速前後移動

動作七：平板支撐左右擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，不要過度晃動，向側方抬起一條腿至腳尖點地後再還原
• 一側完成動作以後再進行另一側

以上每個動作30秒左右，動作間休息30秒左右，每次進行3-5組即可。