做到4點高效練腹肌，大屌哥示範7動作，讓你體驗腹肌撕裂

腹肌位於身體中央位置，結實並分塊明顯的巧克力腹肌總是會受到廣大朋友們的喜愛，因此，他們都會非常重視對於腹肌肌肉的訓練，並希望通過這樣的訓練來讓自己收獲讓自己滿意的腹肌。

雖然說願望是好的，但是想要練出腹肌也並不是做幾個腹部訓練就可以得到的。因為想要腹肌出現就要有前提，這個前提就是低的體脂率，在體脂率高的情況下，再練腹肌其成果也會被腹部脂肪所遮蓋而不被顯現。因此，想要練腹肌就要先減脂從而減掉腹部脂肪。隨著體脂率的逐漸降低，腹部肌肉就會開始顯現，但是這也並不意味著只要減脂就可以讓我們達到出現結實腹肌的目的，因為我們還要有一定的腹肌厚度，從而讓腹肌輪廓更加清晰明顯。

而在腹肌訓練過程中，為了讓其效率更好，我們也應該注意以下幾點，來提高整體訓練效率，從而讓腹肌來得更快一些。

第一：選擇全面的腹肌訓練動作，而不是一個動作做多少次

每一個肌群都有著自己獨特的結構，而要讓這個肌群得到全面發展，就要針對這個肌群的結構來進行訓練，那麼，在腹肌結構上來看，主要分為腹直肌（上側與下腹）與腹斜肌，因此在動作的選擇上要對整個腹肌形成全面的刺激，因而至少要包括三類動作：針對於腹直肌上側的卷腹類、針對於腹直肌下側的抬腿類、針對於腹斜肌的轉體或者是體側屈類。

第二：注意全身各個肌群的發展，而不是只練腹肌

我們的全身作為一個整體，想要其變得漂亮好看，一定是要在全身各個肌群協調發展的基礎上才可以，而不是單純地某一個部位發達，而漂亮的腹肌當然也要在全身各個肌群協調發展的前提下才會顯得好看。所以，想要腹肌結實漂亮就要重視其他肌群的發展。

另外，從全身各個肌群的訓練當中，同樣會對腹部肌肉形成針對性的刺激，尤其是在一些由多關節參與的復合動作當中，都會要求我們去收緊核心去保持身體穩定，而在這個過程中腹部肌肉都會參與其中從而受到相應的刺激。而這種刺激同樣是鍛鍊腹部肌肉的有效手段，因此對於一些健身達人來講，並沒有對腹肌進行一些特別的訓練，但是他們同樣有著結實且發達的腹部肌肉。

第三：注意休息，並不是天天練就好

很多朋友會去講，腹部肌肉屬於耐力肌群，因此可以天天去練，而事實上，腹肌從本質上來講與身體其他部位肌肉並沒有什麼不同，同樣會在休息時間才會生長，因此，我們要給腹部肌肉留出時間來休息從而讓他生長。除此之外，我們也一定不要去忽視在其它部位訓練過程中對腹肌形成的刺激。因此，腹部訓練從頻率上來看，一周3-5次即可，不需要天天去練。

第四：注意根據自己能力調整訓練計劃，而不是一組動作做到底

從我們接觸腹肌訓練開始，至堅持訓練，我們的能力就會有所增加，而一組訓練動作會讓我們感覺越來越輕松，而當一組動作可以輕松完成以後，這組動作就不會再適合自己，這時我們就要去考慮改變訓練方式，從而讓腹肌形成更加新鮮的刺激，而不是一組動作做到底。

從改變的方法上來看，我們可以從縮短動作間的休息時間，適當的負重，增加動作難度等方式來做出適合自己的調整。

通過以上四點我們可以知道，想要練出漂亮的腹肌，需要我們做的是，選擇全面的動作、重視其他肌群的訓練、並且給腹肌留出休息時間、並且根據自己能力來對訓練做出適當的調整。

那麼從訓練動作上來看，其實新手與大神之間並沒有什麼本質的區別，都要對整個腹部肌肉形成全面的刺激，只是會因為自身能力與訓練條件的不同而在難度與訓練方式上有所不同而已。

​所以，下面分享一組大神大屌哥示範的練腹動作，從這組動作難度上來看，並沒有多難，但是可以對整個腹部肌肉都形成有效的刺激。

動作一：卷腹（16-20次）

最為經典的腹肌訓練動作，針對於腹直肌，尤其是腹直肌上側，為了讓動作更有效，需要在動作過程中做到腹肌主導發力，不要藉助手臂以及頭部力量起身。

• 仰臥，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁
• 保持下背部始終貼地，腹部發力向上起身，雙臂與頭部跟隨身體向上移動
• 動作頂點稍停後慢慢還原

動作二：仰臥抬腿（16-20次）

反向卷腹、仰臥抬腿等抬腿類動作會主要針對於腹直肌下側，但是由於腹肌所處的位置會讓它無法向其他肌肉一樣可以得到有效的收縮與伸展，所以在抬腿動作過程中注意將臀部帶離地面。

• 仰臥，上半身貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後，主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

動作三：仰臥單車（16-20次）

轉體類或者是體側屈動作會主要針對於腹斜肌從而有效鍛鍊到側腹，但要注意在動作過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動作。

動作四：坐姿屈膝收腹（16-20次）

這個動作通過雙腿與上肢同時向前收的動作讓整個腹直肌都形成有效的刺激，相對於卷腹來講會比較困難，但效果不錯。

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於臀部後方輔助支撐身體，上半身後傾，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力向前提膝抬起雙腿，同時上半身前移，使整個腹肌得到充分擠壓
• 頂點稍停後反方向還原，注意還原時雙腿不要著地

動作五：仰臥交替小幅度抬腿（20-30次）

仰臥交替小幅度抬腿主要刺激腹直肌下側，需要注意的是要在整個動作過程中保持腹部的繃緊。

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，雙臂位於身體兩側，雙腿向前並攏伸直
• 保持下背部不要離開地面，保持腹部繃緊，雙腿交替在小范圍內上下擺動
• 注意雙腳在擺動過程中不要著地

動作六：仰臥側向卷腹（16-20次）

側向卷腹是在卷腹的基礎上加入了向側方的轉體動作，可以讓我們在動作過程中鍛鍊到腹斜肌。

• 仰臥，雙腿微微分開，雙腳腳跟踩地，上半身貼地，雙臂位於身體兩側
• 保持下肢穩定，腹部發力向上捲起，同時轉動雙肩向側方轉體，轉體一側手臂隨著動作向側方伸出
• 頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

動作七：平板支撐（45-60秒）

平板支撐作為鍛鍊核心肌群的經典動作，可以在動作過程中鍛鍊到腹肌深層的腹橫肌，從而起到收緊腰圍的作用。

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後並攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線
• 動作過程中始終保持背部挺直，繃緊整個腰腹部，繃緊雙腿，使全身都處於一個繃緊狀態
• 保持動作，保持自然呼吸

在整個訓練過程中，需要我們做的是保證動作質量，在每一次訓練過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組。如果能力允許，可以把上述動作分為兩個小組（動作1-3，動作4-6），小組內動作之間不休息，小組間休息45秒左右，完成兩個小組動作之後再進行最後一個動作，這樣不但可以有效增加訓練難度，還可以增加耗氧量從而有助於脂肪的消耗。

當然，具體怎麼做還要依靠自己的實際能力還進行，另外，如果是在體脂率高的情況下進行這組訓練，一定要結合合理的飲食控制並配合適當的有氧運動或者是HIIT來減脂，而不要指望通過這樣的訓練方式來讓自己減掉大肚子。