據說運動20分鍾相當於跑步1小時，不但讓你瘦，還讓你留住肌肉

想要減肥成功，說起來也並不難，只要做到讓熱量攝入小於其消耗並保持下去就可以了，而要做到這一點也並不困難，而是難在如何堅持下去，所以，當我們走上減肥之路的時候，我們一定要調整心態做好准備從而讓自己更好的堅持下去。

那麼言歸正傳，有效減肥的第一步，就是合理地調整飲食結構，以期讓日常熱量的攝入既能滿足代謝所需又不過量，所以我們要盡可能地避免高熱量食物的攝入用健康的食物來代替，然後做到每一餐吃到7.8分飽就基本可以。有了飲食的控制以後，我們要做的第二步就是去運動，通過運動的方式來把熱量消耗擴大，從而使得熱量處於一種負的平衡狀態，並把這種負平衡狀態保持下去，我們就會慢慢地瘦下來。

說到運動，如何去選擇運動形式，同樣是我們應該注意的一個方面，因為如果運動選擇不適合自己就很難去堅持，因此，首先要根據自己當前的運動能力，所能安排的運動時間，所能使用的運動器械以及方便進行運動的地點等各方面因素來總體考慮。不要一味地去追求燃脂效率高的運動形式，因為燃脂效率再高自己做不到也沒有用。

當然，如果自己身體健康並且有著一定的運動基礎，又想要在短的時間內消耗掉更多的熱量，那麼進行HIIT就是一個非常好的運動形式，因為這種運動會讓我們在較短的時間內（20-30分鍾）消耗掉比跑步1小時還要高的熱量，不僅如此，更會讓我們在運動之後持續燃脂數小時甚至更長的時間，同時還會讓我們在運動的過程中鍛鍊到肌肉，而做到真正的減掉脂肪並保留肌肉。除此之外，這種運動方式還不受場地的要求，我們在家就可以完成。

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因此，下面分享一組居家HIIT燃脂訓練，我們可以利用家裡的凳子或者是椅子做為工具來輔助訓練，只要我們能夠把飲食控制好，再結合這們的運動方式，就會讓我們在較短的時間內取得良好的減脂效果而瘦下來。

動作一：卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝，小腿向上抬起或者置於有一定高度的物體上
• 保持下背部貼地，腹部發力向上捲起，使肩部及上背部離地
• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原
• 整個動作過程中頭部與雙臂都不要參與發力，只是跟隨身體移動

動作二：伏地挺身（8-10次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直
• 背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面
• 然後伸直手臂還原，注意還原時雙臂不要完全伸直

動作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點後起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次屈髖屈髖屈膝下蹲
• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：仰臥風車（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂（可以雙手抓住固定物體以保持身體穩定），雙腿並攏伸直向上抬起至大腿垂直於地面
• 保持上肢穩定，保持雙腿並攏，腹部發力帶動雙腿向一側擺動，至動作頂點稍停後再擺向另一側
• 整個動作過程中放慢速度，不要因為動作過快而產生慣性

動作五：保加利亞深蹲（雙側各10-12次）

• 背部凳子站立，一條腿支撐身體，另一隻腳向後置於凳子上方，調整身體與凳子間的距離，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂交叉置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
• 整個動作過程中注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 如果動作過程中不能保持身體的穩定，可以用一隻手扶住固定物體來輔助進行

動作六：波比跳（8-12次）

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，雙腿向後跳躍伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 保持背部挺直，雙臂屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 然後雙腿向前跳躍並起身，起身的同時向上跳起
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作七：仰臥翹屈抬腿（雙側各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方，一條腿向前伸直，腳離地，另一條腿屈膝置於伸直腿大腿處
• 保持下背部不要離開地面下腹部發力向上抬直雙腿，並將臀部向上帶離地面
• 頂點稍停，主動控制速度慢慢還原，並注意還原時腳不要著地
• 一側還原預期次數以後進行另一側

動作八：仰臥後撐（15-20次）

• 背對凳子，雙臂位於身體後側撐在凳子邊緣，雙腿向前並攏伸直（如果感覺困難可以雙腿屈膝）
• 挺胸收腹，肩部下沉，屈肘向下至動作頂點稍停，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原
• 整個動作過程中使上半身沿著凳子的邊緣上下移動

本組運動強度較大，因此在運動開始之前的熱身一定要重視，不要驟然開始，並且在運動之後還要記得拉伸放鬆，不要驟然停止，運動過程中注意保證動作質量，並以此為前提完成預期次數，如果做不到就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次進行2-4組，每周3-4次。

另外，同樣的運動方式強度會因人而異，所以達到自己能夠承受的強度即可，不要過於追求某個動作一定要多少次，根據自己的實際情況進行適當的調整，比如通過動作幅度、速度、動作間休息時間、動作難度（如果標准動作做不到可以選擇降階動作來做）等因素的調整來使得強度適合自己。因為只有這種運動方式適合自己，我們才能更加有效地堅持，而堅持則是讓我們達到減肥目的最為重要的因素。