纖細修長的雙腿是我們在減脂塑形過程中非常想要擁有的，雖然說雙腿的長短我們已經無法改變，但是我們卻可以通過自己的努力來改善臀腿比例從而讓雙腿變得修長且有線條。
那麼在腿部塑形過程中，我們需要做些什麼才能讓雙腿變細變修長呢？我們需要解決兩個問題。
第一，我們需要做的是減脂，其實對於大多數朋友來講，腿粗的原因並不在於腿部的肌肉，而是腿部的脂肪，當我們全身都比較胖時，腿部的脂肪（尤其是臀部與大腿部位）一定也不會少，所以此時我們要做的就是全身性的減脂，從而減掉雙腿的脂肪，隨著體脂率的不斷降低，雙腿也會慢慢變細。
第二，通過腿部訓練來解決腿部的鬆弛問題從而讓雙腿變緊致以達到縮小腿圍的目的，通過臀部訓練把臀線抬高從而讓雙腿並視覺上變得修長。
在這個過程中，很多朋友都會擔心鍛鍊臀腿會把腿部肌肉練得發達，從而練出肌肉腿，事實上並非如此，對於女性朋友來講，想要長點肌肉是非常困難的事情，並且在訓練方法的選擇上，也不會去強調向男士朋友那樣去使用大重量去挑戰自己。相反，我們所採取的訓練會幫助我們達到勾勒臀腿部肌肉線條，並且緊致臀腿部皮膚的目的，在雙腿皮膚變得緊致，肌肉富有線條感的過程中，雙腿就會變得緊致修長，同時也是一個縮小腿圍的過程。
綜上所述，我們想要有效瘦腿，其實就是解決兩個問題，一是全身性減脂從而減掉腿部脂肪讓雙腿變細，二是通過臀腿部訓練來抬高臀線從而讓雙腿從視覺上變長，通過臀腿部訓練來讓雙腿變得緊致來達到縮小腿圍的目的。
所以，下面分享一組臀腿部的塑形動作，可以幫助我們有效地提臀瘦腿，從而修飾臀腿比例，讓臀變翹腿變細。
動作一：臀橋（15-20次）
- 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝並攏，雙腳腳跟踩地，臀部微微張懸空
- 保持身體穩定，臀部發力向上抬起至大腿與身體呈一條直線
- 頂點稍停收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作二：側弓步（雙側各15-20次）
- 雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定，臀部向後向側方移動並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，或者是已經感覺到伸直一側腿內側比較強烈的牽拉感
- 頂點稍停後，起身站起還原
動作三：寬距深蹲彈動（15-20次）
- 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後微微起身，然後再次下蹲
- 使臀部在小范圍內上下彈動
- 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：側臥夾腿（雙側各15-20次）
- 側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，下側腿伸直，腳離地，上側腿屈膝於下側腿前方著地支撐身體
- 保持身體穩定，向上抬起下側腿至動作頂點後慢慢還原，使下側腿在自己幅度內上下擺動
- 注意擺腿過程中除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位固定不動，注意腿在下落還原過程中腳不要著地
動作五：俯身左右擺腿（雙側各15-20次）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
- 單膝跪地，背部挺直，核心收緊，非支撐腿向後上方抬起至與地面平行
- 保持整個身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿左右擺動
- 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動
充分熱身在後開始動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，動作結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
當然，如果在減脂期間進行這組訓練的話，還需要以合理的飲食控制為前提，並且在本組訓練以後再進行30分鍾左右的有氧運動來提高燃脂效率，以保證在這個過程中熱量缺口的存在，我們就可以瘦下來，同時也會讓雙腿得到訓練而變得緊致修長。
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