十個背部肌肉訓練王牌動作，你練過嗎

　　十個背部肌肉訓練王牌動作，看看這些動作都在你的訓練計劃中嗎？

　　1 . 引體向上

　　▼

　　最後，就讓我們回歸原始，說說這最經典的訓練——引體向上。引體向上的方法不需要說大家都知道，

　　不過對於它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調整如何訓練自身。

　　2. 硬拉

　　▼

　　對於簡單有力的硬拉，它的作用是全身上下的肌肉拉動，不過更多的是下背部分的肌肉拉伸。微信公眾平台：脊椎健康聯盟

　　在硬拉的同時，注重腳步的穩健以平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損的首要。

　　3. 槓鈴劃船

　　▼

　　槓鈴劃船，其實在各大健身房都有不少達人會做的一個動作，除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住槓鈴一頭，然後放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。

　　4. 槓鈴彎腰劃船

　　▼

　　對於槓鈴彎腰劃船的動作而言，它能使得腰部形成得更加壯碩，當把背部挺直在進行彎腰的動作開始，

　　每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方，然後再放下，依次進行拉升，這方法是非常有效且管用的。

　　5. 槓鈴杆反向劃船

　　▼

　　當然了，如果彎腰累了的時候，你可以將身子側過來，運用手臂把身體拉起，從而進行肌肉的拉伸以及鍛鍊爆發力，

　　不過切記底下有保護措施，不然手部一差錯會受不輕的傷，特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。

　　6. 單臂啞鈴俯身劃船

　　▼

　　單臂啞鈴俯身劃船是眾動作裡面最為實用的，可以通過它來鍛鍊各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。

　　首先以伏地挺身起始動作為開始，然後雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕的進行鍛鍊。

　　7. TRX反向劃船

　　▼

　　對於TRX反向劃船跟上的劃船動作不同，相對下來的話，它的練習非常的簡單，也能夠在家就能輕松鍛鍊到，不過需要自備一條TRX訓練帶。

　　在練習的同時，要注意的是：腳掌盡可能的不要落地，然後動作不要拖拉，帶動身體節奏，在拉伸的時候，可以翻轉手臂來調節背部肌肉的拉伸度。

　　8. 水平/垂直劃船

　　▼

　　當訓練了一定時間的時候，腹部&胸部有了相當充分的感覺的話，這個時候再進行高強度的背部訓練是最好的。微信公眾平台：脊椎健康聯盟

　　劃船訓練是建立在這兩者基礎之間，既要保持體力又需要核心力量鞏固。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛鍊背部。

　　9. 吊環引體向上

　　▼

　　引體向上固然簡單，不過要練到背肌的話，運用吊環是非常好的一個選擇，但是它的不穩定性就還是需要慢慢適應。

　　在做吊環引體向上時，如果習慣了它的擺動的話，不僅能鍛鍊你的核心力量，更能輕松鍛鍊背部肌肉。

　　10. 交叉下拉

　　▼

　　交叉下拉，這個動作最為酷炫的一點就在於拉伸的時候，你會不得不想起—金剛狼。沒錯，

　　當金剛狼拔出利爪的pose，就是這組動作的要點所在，注意的是拉伸的時候切記勻速，不要操之過急。不然容易受到傷害。